兴南国小强化体适能活动.ppt

體重控制 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。 超重及肥胖的壞處： １．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心 臟病等。 ２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 ４．影響學習和工作效率。 體重控制 運動與節食減肥的差異比較表 運動減肥 節食減肥 １．增加能量消耗 １．減少能量攝取 ２．短時間較不會有減肥效果 ２．短時間即有減肥效果 ３．減少脂肪，維持或增加肌肉 ３．減少脂肪和肌肉質量 ４．促進健康，增加體能 ４．無法增進體能或健康 ５．積極鼓勵 ５．消極限制 ６．增加基礎代謝率 ６．降低基礎代謝率 ７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊 體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。 （二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。 （三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過  於限制能量攝取，以免造成營養不良的現 象。 （四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，  不會太激烈且可以消耗較多的能量。 （五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控  制的理想運動。 （六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，  但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。 興南國小強化體適能活動 學務處體育組(102.1.29) 此檔案家長可在學校首頁行政公告下載 教育部體適能常模 ? 坐姿體前彎 (公分) 立定跳遠 (公分) 仰臥起坐 (次) 心肺適能 (分秒) 10歲男/女生PR25常模標準 19/24 119/110 19/19 347/353秒 (5分47秒/5分53秒) 11歲男/女生PR25常模標準 18/24 128/117 21/20 322/329秒 (5分22秒/5分29秒) 12歲男/女生PR25常模標準 17/23 136/120 25/22 297/315秒 (4分57秒/5分15秒) 視力保健篇(戶外遠眺120、規律用眼3010) 愛護視力，需要足夠的戶外活動，讓眼睛天天都能享受戶外遠眺放鬆或活動超過120分鐘。近距離用眼30分鐘，休息10分鐘很重要喔! 例如：上學10分鐘、朝會30分鐘、上午下課共40分鐘、下午下課及打掃40分鐘、體育課或戶外課的時間40分鐘、直排輪課80分鐘)。 小提醒：距離超過6公尺（例如：教室內黑板到後公佈欄）就算遠眺囉！ 健康體位篇(85210) 要有標準的體位，就要 每天睡飽8小時。 天天5蔬果。 四電少於「2」：就是電腦、電視、電玩和電話，使用的時間最好每天少於2小時。 每週運動150分鐘以上。 每日喝水1500C.C.。 很重要喔！請記錄你每天是否做到。 體適能指導 心肺耐力 心肺耐力 心肺耐力 肌力與耐力 @運動／坐抬小腿 坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 @運動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。 訓練大腿及臀部 肌力與耐力 @運動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。 訓練大腿及臀部 肌力與耐力 @運動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。 @運動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。 訓練大腿及臀部 肌力與耐力 @運動/俯臥後抬腿 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 @運動/俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。 訓練大腿及臀部 肌力與耐力 @運動／伏地挺身 運動／舉踵運動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。 訓練足部及踝部 肌力與耐力 @運動／仰臥抱胸　彎腰起坐 雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。 @運動／仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。 訓練腹部 肌力與耐力 @運動／伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側。 @運動／仰臥起坐手觸膝?仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。 訓練腹部 肌力與耐力 每次靜止八至十秒，做15次三循環，加強腹背肌力。 坐姿 v字型 肌力與耐力 俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前進30公尺。可加強腹背最大肌力。 彈鋼琴 柔軟度 @伸展部位：頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留10秒