健康生活 - tku-s14smm - home.PPT

第12組 馮卉婷 陳譽云 賴傳閔 陳修輔 譚超明 王婷萱 1.健康飲食三原則—衛生、均衡、適量 2.四少一多，健康多多–少油炸、少肥肉、少油湯、少醬料、多蔬果 外食可能是造成上班族過胖的原因之一，如何有技巧的採購及攝取食物，避免吃到多餘脂肪及熱量，是外食一族最關心的事。國民健康署貼心提供上班族10個外食健康小撇步，供大家參考： 1.?在選擇餐飲店時，會以供應健康飲食的店家為優先考量，例如可提供較多蔬菜種類的餐飲店。 ?2.?到餐廳、自助餐店時進食，儘可能選擇含有五穀雜糧為主食。 ?3.?到餐廳用餐主動要求以白開水或無糖茶取代含糖飲料。 ?4.?每餐點到足夠的蔬菜，以增加纖維的攝取及飽足感（每人每天需要3份的蔬菜，約1.5碗）。 ?5.?儘量不買油炸的食物。 ? 6.?不會因為促銷、折價券的引誘購買不必要的零食點心。 ?7.?購買包裝食品時會注意熱量和營養成分。 ?8.?儘量優先選取高纖低脂的食物。 ?9.?儘量不選擇吃到飽、點到飽的餐廳用餐或聚餐。 ?10.?瞭解自己的生活圈，走路時儘量避開容易購買到零食及油炸食物的路線。 1.油膩食物 冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等，會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃，則是2～3個小時後會覺得精疲力盡，也會影響晚上的睡眠品質。 2.高鹽分的調味食品 洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，精神疲憊。 3.?過於甜膩的食物 加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食，雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。 4.?咖啡因飲料適量即止 適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快，也能舒緩緊張感；可是一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，反而會讓人容易煩躁，有壓力更大的感覺，同時也干擾睡眠。最好以具有鎮靜作用的飲料，如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代，會是更有效率更持久的抗壓方式。 5.?容易上火的食物 過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果，會讓人覺得渾身不對勁，特別是在炎炎夏季，更容易讓工作壓力被放得更大。 1.均衡飲食，每天都必須攝取根莖類、蔬果類、水果類、油脂類等，有些人長期缺乏食物中的某些營養成份，而人體又因過多壓力而產生酸性物質，故更容易疲累。多吃高纖維食物，就可以避免一些壓力，甚至可以解決因壓力而造成的便秘問題。 2.多吃抗氧化食物，抗氧化食物如草莓、番茄、檸檬…等宜多吃。高維生素c是具有保護增強自體免疫力的功效。 3.適量礦物質對舒緩神經有益，平日應多吃含有鈣、磷、鎂、鉀等礦物質的食物。這些礦物質都具有安定神經，調節心跳的作用。 4.平日飲水量宜超過2500cc，體內的液體能促進代謝，讓身體各機能都能活絡起來。平時應養成喝水的習慣，不要等到口渴時才喝，覺得口渴時身體其實是已嚴重呈現缺水的狀態，喝水也有助於活化腦部細胞。 5.避免壓力過大，平時宜放鬆自己，多做一些心靈上活動，如靜坐、觀想、聆聽心靈音樂…等，這些都有助解放壓力。也可以定時熱水泡腳，讓血液循環順暢，放鬆肌肉疏解壓力。 自己或是身邊朋友的經驗，我們可以瞭解壓力似乎影響了日常生活作息，對於睡眠尤其更是明顯。在壓力狀態下自律神經系統中的交感神經作用會特別的旺盛，交感神經太過興奮的情況下會讓我們難以入眠，這就像小時候要去遠足的前一天會興奮的睡不著，而當緊張或煩惱的事情一結束，反而會讓人沈沈入睡。 第一、避免過度擔心：瞭解自己目前的睡不好只是暫時性的，等待壓力解除，過度擔心或是過份重視自己睡不著覺這一件事反而對睡眠沒有助益，「擔心」本身就會是一種壓力。第二、試著放鬆：試著利用「腹式呼吸」等放鬆技巧，來降低自己交感神經的過於興奮，一方面可以轉移過於關注睡不著的狀態；另一方面也可以讓讓自己放鬆，間而有效的幫助入睡。 第三、維持良好的睡眠衛生：如果睡不著，不強迫躺在床上。不讓在床上想一些和從事一些會讓你緊張或過於興奮的事情。 人們對飲食愈來愈講究，除了早、中、晚餐外，睡前還要吃宵夜， 加上身體活動機會減少，體能也逐漸衰退，健康受到極大的威脅，目前許多人已 警覺到缺乏運動背後所潛藏的危機，不只是肥胖問題而已 嚴重的是慢性病、 文明病的引發，如癌症、心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏鬆症、下背痛……，帶給個人、家庭和社會的痛苦代價難以估計；此外，在醫學研究上 也已證實：運動可以有效地防治與減輕。 1.適當的運動對人體的益處?:延緩生理機能衰退、提高心肺功能，減輕心臟負荷，預防心血管疾病、可增強免疫力、增加身體代謝率、預防骨質疏鬆症、可使人心情愉悅，消除不良情緒。2.各種體能的運動