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学生辅导中心-高师大

學 生 輔 導 中 心 校園心理衛生專題文訊 第十五期 出版日期:九十六年十月十一日 您累了嗎?與壓力共舞 暑假剛過完一個月左右,您是否獲得充分休息?現在的生活節奏符合您的期待嗎?現在的您是否對於擁有片刻休閒感到罪惡,自覺不應該安排休閒生活?縱使離開工作崗位,仍然心繫未完的工作?還是擱置的工作尚未完成,新的工作又接踵而至?朋友很久沒聯絡、家人時常擺一邊?上述這些疑問,是否讓您心有戚戚焉。 身為一個現代人,好像常處於「事情沒完沒了地做不停」的狀態,而積勞成疾者通常會有以下狀況:(1)充分休息,仍覺得疲憊不堪;(2)常感到心灰意冷、生活無趣;(3)覺得所有事情都與您作對、很容易發怒或煩躁;(4)感到生活的挫折比快樂多;(5)早上不願起床,晚上不願上床;(6)不願意看每日的行事曆,一看到行事曆就心神不寧;(7)即使沒生病也覺得全身不對勁;(8)懷疑別人發現您最近變了,現在的您生產力降低、迴避許多的社交活動。閱讀至此,有多少情況是現在的您所符合的,什麼時候您特別容易如此?現在可藉由以下有關壓力的身體、思維與感觸、行為的反應(壓力信號)檢核表,試著檢視自己的壓力指數有多高,請在每一項信號後方寫下得分: 與壓力有關的反應之自我檢核表 請在每一項信號後方寫下得分 計分法:從來沒有(1分), 很少(半年內超過1次以上)(2分), 偶爾(每個月次以上)(分),       經常(每週次以上)(分),       連續不斷(分) 身體 得分 思維與感觸 得分 行為 得分 疲倦 無目標 無法集中 睡眠問題 緊張 暴飲暴食 經常生病 易發怒 健忘 頸部僵硬 缺乏耐性 延期 手腳冰冷 低自尊 發誓 高血壓 乏味 亂開車 胃腸不適 憂鬱 喝酒、服用藥物 眼睛疲勞 敵視 反抗心理與行為 便秘/拉肚子 失去自信心 蔑視別人 神經性抽搐 挫折感 避免與人討論 皮膚發炎 不安 經常發生意外事件 (跌倒、車禍等) 咬牙切齒(磨牙) 不聞不問 心悸 懶洋洋 胃酸過多 偏頭痛 尿急 皮膚泛油光 口乾舌燥 打嗝 喘氣 合計: 若總分是50~94分是低度壓力反應;95~110分為中度壓力反應;111~160分是高度壓力反應。若您的分數介於此範圍,請學習使用壓力管理方法。 161分以上應至醫院求診、或是接受心理諮商服務。 作完上述壓力檢核,是否已對自己的壓力程度有初步了解。試問有多久您沒有好好鍾愛自己,任由壓力不斷累積,直到身體出現警訊?忙於眾多外務,始終忘了傾聽自己的身心。長期處於壓力情境可能影響身心健康或工作效率、生活品質。調節壓力最適宜的策略是提昇對壓力的因應能力,在最恰當的壓力之下,個人才有最佳的成就與健康狀況,潛能才更能充分發揮。壓力並非完全是負面的,不能控制壓力源才會造成負面的影響。因此如何避免累積的壓力造成負面的影響呢?以下是紓解或調適壓力的方法,簡要介紹如下:在想法上的調節 建立適當的目標:深度瞭解自我,建立合宜的目標,在自我期待與他人期待間取得平衡,做出適當抉擇,才能自我接納,能自我接納,將能舒緩部分的壓力與情緒。 改變不合理的信念:心理學家Albert Ellis認為改變三種社會文化形成的不合理信念,將有助於減輕日常的壓力與痛苦,三種不合理信念如下:(1)在工作、人際等角色的扮演,應能勝任並力求完美,否則自己就沒有價值;(2)每個人都應受到一視同仁的對待;(3)社會應提供快樂而非痛苦,否則人生將變得難以忍受。以上這些想法,將影響個人對事情的詮釋,若以合理的信念取代上述不合理信念,可減少痛苦情緒與壓力。 接受不能改變的現狀:對事情的關心是建設性(問題解決導向)的,而非對自己或環境有無可改善的負面評價。改變能改變的、接受不能改變的、放手不想改變的,以創造能提升生活品質的模式。 區分工作與家庭生活:將工作與家庭生活分開,不因渡假而有罪惡感。如聖經所提醒的「不為明天憂慮,因明天自有明天的憂慮」。 可以採取的行動 時間管理:(1)完整的規劃工作而不是被工作驅趕,且不為新的工作驚慌;(2)作好時間管理,訂定適切的目標、擬定切合實際的步驟與時間表,並立即逐一執行,找出一天中不必要的時間浪費,採用時間運用的最佳模式;(3)同一時間專心做一件事,必要時預作計畫或演練。 建立健康的生活模式:(1)改變飲食習慣,避免辛辣、油炸、含咖啡因等刺激性食物、麵粉加工食物,或是過量的精緻糖,這些食物都會增加身體的壓力反應故須避免,並注意均衡飲食與進食時間;(2)建立規律可行的運動計畫,運動可化解壓力賀爾蒙,降低壓力感受,故壓力越大更需要

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