开练细腰必备！5个瑜伽动作缓解腰椎压力.PDFVIP

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 开练 | 细腰必备！5个瑜伽动作缓解腰椎压力 来源于:柠檬 周末在家打扫房间，无论扫地还是做别的，时间一长难免会腰酸，这5式瑜 伽可以有效缓解腰椎压力，更是细腰好帮手~！ 第一式：新月变式--滋养侧腰部 step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向 下。双眼平视前方。 step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前 倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受 左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教 练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日 后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部 step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂 ，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握 住左手手腕处即可。 step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓 紧地面。 step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前 ，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向 进行。 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够 挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量。 第三式：弓式--活动后腰部 step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿 ，两手自外侧握住脚踝。 step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可 以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像 一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。 特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身 就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作 ，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少 腰围上的脂肪。 第四式：天鹅式--全面收紧腰部 step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相 并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支 撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。 Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直 双腿，将身体撑离地面即可。 特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不 要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运 动损伤。 第五式：猫伸展式--全方位放松腰部 step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看 向双掌之间的地面。 Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部 后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压 。