交叉训练的助益.PDF

交叉訓練的助益 % 在本書中，交叉訓練 (cross-training) 意指任何跑步以外的 訓練方式，只要可以改善身體適能、運動表現或幫助恢 復，例如：游泳、自行車、瑜珈、核心訓練或抗阻力訓 練。交叉訓練在本書的訓練課程中佔有一定的比例 (pp.94-103)，特別是針對訓練的基礎期與恢復期。 在進行交叉訓練時應該要 維持或超越自己 70% 的 最大心跳率 成功之道 降低傷害風險 改進身體適能 提升訓練多樣性 跑步是一種需負重、高衝擊、並 交叉訓練可以幫助改善基本的身 每次若總是在同一時間接受同一 對肌肉骨骼系統造成壓力的運 體適能。替代性的耐力運動，例 種訓練，時間久了就會覺得厭 動，尤其是背部、髖關節、膝關 如：自行車或游泳皆可以增進心 煩，可以試著把跑步的訓練時間 節與踝關節。也因如此，並不建 肺耐力。此外，加上核心與抗阻 挪出 25-30% 作為交叉訓練之 議每天都跑步。假如天天跑，這 力訓練項目亦可提升跑者的肌力 用，包括自行車、游泳、水中跑 些部位承受的壓力與傷害風險都 與靈活度。 步、踏步機與橢圓機等活動，讓 會太高。 整體的訓練課程較為多樣且有 趣，同時將跑者的訓練動機維持 在訓練計畫中加入低衝擊性或非 在高點，還能培養主動參與其他 負重的交叉訓練項目，可以讓身 運動的興趣。 體從跑步之外得到休息，同時也 可繼續鍛練身體適能並且維持活 力。 延伸閱讀 交叉訓練的功用 不同的交叉訓練對於 柔軟度 靈活度 肌力 穩定度 肌耐力 恢復力 跑步和體適能的幫助 游泳 也不同，下圖表示各 交 腳踏車 種交叉訓練對於不同 叉 划船 訓 能力的提升程度。 練 橢圓機 的 圖例 類 瑜珈 型 非常有幫助 核心訓練 有幫助 抗阻力訓練 稍微有幫助 交叉訓練的好處 提升運動表現 幫助身體恢復 提升一般體適能與跑步經 濟性 利用重量訓練來建立腿部肌 將交叉訓練與主要訓練課程 藉由訓練變化維持訓練動機 力，有助於使跑步時的跨步更 (pp.