怎样做增肌餐？80的人都不会做,看看有没有你？.pdf

怎怎样样做做增增肌肌餐餐？？80%的的人人都都不不会会做做，，看看看看有有没没有有你你？？ 健身三分练七分吃，吃不好你就很难练出一个 正强壮结实的好身体。学会做健身餐 自然也是健身的一部分，接下来这篇文章将告诉你怎样做增肌餐。据说80%的人都不 会做，看看有没有你？ 先来了解增肌应该补充什么？ 1、应吃大量的复合碳水化和物。比如土豆、麦片、玉米、红薯等。 2、应从食物中补充足够的蛋白质，且稍含脂肪的高蛋白质的肉类。比如牛肉、鸡胸 肉、虾、鱼肉等。 3、应多吃蔬菜和水果。 怎样做增肌餐？ 首先将选择好的蔬菜，比如西兰花、芦笋、豆子、豇豆等用煮熟即可，切勿煎炒以避 免营养流失，也不用加任何调味料 。 然后将选择好的高蛋白食物，比如鸡肉、牛肉、鱼肉、虾肉等蒸煮熟即可，也可以用 少量油煎。 将以上准备好后，再配上米饭、红薯、玉米等碳水，一份增肌餐就好了。一般建议一 次做2到3天量，将做好的增肌餐放入餐盒冷藏起来，每次训练结束后食用。食用可以 根据自身爱好，再添加一些调味料，比如胡椒粉、烤肉粉、番茄酱等。 除了以上健身餐之外，还需要再加上一些水果和坚果类食物，比如苹果、杏仁等。 最后，再推荐星期一训练计划 （胸+三头） 在训练前，请做好准备活动，比如慢跑5-10分钟或动态拉伸等。力量训练结束后，请 根据自身情况再进行适量的有氧运动，比如慢跑、骑车、跳绳等。具体练习内容如 下： 动作1 杠铃卧推 4-6组*8-12RM ▼ 动作2 哑铃上斜卧推 4-6组*8-12RM ▼ 动作3 哑铃飞鸟 4-6组*12-15RM ▼ 动作4 俯卧撑 3-4组*最大次数 ▼ 动作5 凳上反屈伸 4-6组*最大次数 ▼ 动作6 哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM ▼ 动作7 仰卧两头起 4-6组*10-30次 ▼ 以上即为星期一的训练计划，更多增肌训练计划请长按识别下图二维码关注寰球健身 指南，回复关键词“增肌计划”系统会自动发送给你，已经关注的朋友直接回复即可。 寰球健身指南 本文作者：love爱健身