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102-1第三周补充教材(单元二)
102-1 第三週 補充教材 (單元二)
憂鬱症的正念認知治療:大綱
(Segal, Williams Teasdale 2013 第二版)
第一節 覺醒與自動導航
正念開始於當我們認清自己具有自動導航傾向時。
下定決心學習如何關掉自動導航並覺察每個當下。
練習有目的地將注意力掃瞄身體各處。
飲食禪
身體掃描
日常活動(回家練習)
「注意覺察」(回家作業---貫徹持續練習)
第二節 活在頭內 (洞察想法)
對身體更專注時,便開始更清晰地顯示內心的喋喋不休
這個喋喋不休試圖控制我們對日常諸多事件的反應
情境 + 解釋 ( 情緒、身體感覺、行為(想法並非事實)
想法與感覺
聚焦於愉悅經驗(回家練習)
身體掃描
呼吸
第三節:讓散亂的心聚焦
熟悉內心所展現的行為(心常常是忙碌、散亂的)
覺察呼吸可以提供一種更專注的可能性(這是一種面對當下的定錨)
經驗分類 vs. 只是描述感覺
正念運動增強身體覺察力
聚焦於不愉快經驗(家庭練習)
看/聽
呼吸與身體的靜坐
疼痛感覺的回應或正念運動(臥式) (家庭練習)
三分鐘的呼吸空檔
站立伸展與呼吸與身體的靜坐(家庭作業)
第四節:認識厭惡感
當心試著要去抓著與避免某些事時,是一種最渙散的狀態。
正念提供了我們另一個看事情的方式來活在當下。
幫助我們採取較寬廣的觀點 /與經驗做不同的聯結(包括想法與感覺)
可以知道憂鬱症的症狀範疇
定義憂鬱症的症狀(自動化思考問卷、精神疾病診斷與統計手冊)。
呼吸、身體、聲音、想法、無揀擇的覺察(家庭練習)
呼吸空檔: 規律的練習與困擾緊張時的練習(家庭練習)
正念走路
第五節:允許、順其自然
與經驗建立不同的關係,是指如其所是的覺察經驗原本的樣貌,而不批評它或試著改變它。
此種接納的態度,是關照自己並看清自己需要改變什麼的主要部分。
呼吸與身體的靜坐、艱辛禪(家庭練習)
呼吸空檔的擴展(使身體在場的第一步,有任何不愉快經驗時就做這練習)
第六節:想法並非事實
負向情緒與伴隨而來的想法,會影響我們與經驗聯結的能力。
能了解我們的想法就只是想法而已時,便可獲得釋放--我們可以選擇是否要受其影響
想法就只是想法---即使說它們不是者也是。
想法常誕生於情緒與情境中。
了解到相同的思考模式會一再重複出現,可以幫助我們從想法中退後一步,而不需要去質疑它,也不需要尋求替代的方式。
情緒、想法與另類觀點。
觀呼吸、身體、困難的聲音、想法與情緒、困難、無揀擇覺察
呼吸空檔(從較寬廣的視域觀察想法的第一步)
練習選項(家庭作業)
第七節:我如何能最好地關照自己?
當受到憂鬱威脅時,找一些特別的事來做。
先讓自己有呼吸空間,再決定可以選擇哪些行動。
每個人都有他自己獨特的復發徵兆。
本課程參與者之間可以互相幫忙,找到回應復發徵兆的最佳方法。
活動與心情(增能的活動vs.耗能的活動)
確認個人的復發徵兆
觀呼吸、身體、聲音、想法、無揀擇覺察 (對困難情境的注意與回應)
呼吸空檔 (智慧行動的第一步)
選擇你會繼續練習的形式(家庭作業)
第八節:維護和拓展新學習
透過規律的正念練習來保持生活的平衡
可以透過自我照顧的理由與練習,來強化善的意向。
個人的課程反思
你生命中最有價值的、經過實踐可以獲得的事是什麼?
為未來做準備(如果注意到復發徵兆時,可以做甚麼?)
身體掃描
結束靜坐,互相祝福。
正式練習 意指……
有意的培養覺知。每天花一些時間進行練習,以發展能夠活在當下、過著有覺知生活的能力。
身體掃描
靜坐
行禪
動中禪,如:瑜珈、太極、氣功等。
非正式練習 意指……
每次當注意到自己又逐漸陷入自動化導航系統中,捲入過去與未來時,提醒自己回到現在、活在當下。
選擇日常生活中的行為,並在那段時間內特別注意到內心的運作,當發現心已經從此行為中飄走時,要把它找回來,回到你正在進行的那個行為上。我們常做的事情都是很好的選項---洗澡、刷牙、切菜、泡咖啡…等等。
請記得,這個想法是要我們覺察內心的運作,而不是在發現自己已經飄走時對自己進行評斷。請注意,回到當下是一種共舞(dance)--一種增加覺察的共舞(dance),享受它吧!
呼吸空檔:選擇一件在你環境中常發生的事,在這時間中專注於自己的呼吸,例如,等紅燈時、排隊時、等待電腦開機時、等待某人接電話時…等等。
5
理念
實踐
理念
演練
實踐
理念
演練
實踐
理念
演練
實踐
理念
實
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