102-1第三周补充教材(单元二).DOC

102-1 第三週 補充教材 (單元二) 憂鬱症的正念認知治療：大綱 （Segal, Williams Teasdale 2013 第二版) 第一節 覺醒與自動導航 正念開始於當我們認清自己具有自動導航傾向時。 下定決心學習如何關掉自動導航並覺察每個當下。 練習有目的地將注意力掃瞄身體各處。 飲食禪 身體掃描 日常活動（回家練習） 「注意覺察」(回家作業---貫徹持續練習) 第二節 活在頭內 (洞察想法) 對身體更專注時，便開始更清晰地顯示內心的喋喋不休 這個喋喋不休試圖控制我們對日常諸多事件的反應 情境 ＋ 解釋 ( 情緒、身體感覺、行為（想法並非事實） 想法與感覺 聚焦於愉悅經驗（回家練習） 身體掃描 呼吸 第三節：讓散亂的心聚焦 熟悉內心所展現的行為（心常常是忙碌、散亂的） 覺察呼吸可以提供一種更專注的可能性（這是一種面對當下的定錨） 經驗分類 vs. 只是描述感覺 正念運動增強身體覺察力 聚焦於不愉快經驗（家庭練習） 看/聽 呼吸與身體的靜坐 疼痛感覺的回應或正念運動(臥式) (家庭練習) 三分鐘的呼吸空檔 站立伸展與呼吸與身體的靜坐（家庭作業） 第四節：認識厭惡感 當心試著要去抓著與避免某些事時，是一種最渙散的狀態。 正念提供了我們另一個看事情的方式來活在當下。 幫助我們採取較寬廣的觀點 /與經驗做不同的聯結（包括想法與感覺） 可以知道憂鬱症的症狀範疇 定義憂鬱症的症狀（自動化思考問卷、精神疾病診斷與統計手冊）。 呼吸、身體、聲音、想法、無揀擇的覺察(家庭練習) 呼吸空檔: 規律的練習與困擾緊張時的練習(家庭練習) 正念走路 第五節：允許、順其自然 與經驗建立不同的關係，是指如其所是的覺察經驗原本的樣貌，而不批評它或試著改變它。 此種接納的態度，是關照自己並看清自己需要改變什麼的主要部分。 呼吸與身體的靜坐、艱辛禪(家庭練習) 呼吸空檔的擴展(使身體在場的第一步，有任何不愉快經驗時就做這練習) 第六節：想法並非事實 負向情緒與伴隨而來的想法，會影響我們與經驗聯結的能力。 能了解我們的想法就只是想法而已時，便可獲得釋放--我們可以選擇是否要受其影響 想法就只是想法---即使說它們不是者也是。 想法常誕生於情緒與情境中。 了解到相同的思考模式會一再重複出現，可以幫助我們從想法中退後一步，而不需要去質疑它，也不需要尋求替代的方式。 情緒、想法與另類觀點。 觀呼吸、身體、困難的聲音、想法與情緒、困難、無揀擇覺察 呼吸空檔(從較寬廣的視域觀察想法的第一步) 練習選項（家庭作業） 第七節：我如何能最好地關照自己？ 當受到憂鬱威脅時，找一些特別的事來做。 先讓自己有呼吸空間，再決定可以選擇哪些行動。 每個人都有他自己獨特的復發徵兆。 本課程參與者之間可以互相幫忙，找到回應復發徵兆的最佳方法。 活動與心情（增能的活動vs.耗能的活動） 確認個人的復發徵兆 觀呼吸、身體、聲音、想法、無揀擇覺察 (對困難情境的注意與回應) 呼吸空檔 (智慧行動的第一步) 選擇你會繼續練習的形式（家庭作業） 第八節：維護和拓展新學習 透過規律的正念練習來保持生活的平衡 可以透過自我照顧的理由與練習，來強化善的意向。 個人的課程反思 你生命中最有價值的、經過實踐可以獲得的事是什麼？ 為未來做準備（如果注意到復發徵兆時，可以做甚麼?） 身體掃描 結束靜坐，互相祝福。 正式練習 意指…… 有意的培養覺知。每天花一些時間進行練習，以發展能夠活在當下、過著有覺知生活的能力。 身體掃描 靜坐 行禪 動中禪，如：瑜珈、太極、氣功等。 非正式練習 意指…… 每次當注意到自己又逐漸陷入自動化導航系統中，捲入過去與未來時，提醒自己回到現在、活在當下。 選擇日常生活中的行為，並在那段時間內特別注意到內心的運作，當發現心已經從此行為中飄走時，要把它找回來，回到你正在進行的那個行為上。我們常做的事情都是很好的選項---洗澡、刷牙、切菜、泡咖啡…等等。 請記得，這個想法是要我們覺察內心的運作，而不是在發現自己已經飄走時對自己進行評斷。請注意，回到當下是一種共舞（dance）--一種增加覺察的共舞（dance），享受它吧！ 呼吸空檔：選擇一件在你環境中常發生的事，在這時間中專注於自己的呼吸，例如，等紅燈時、排隊時、等待電腦開機時、等待某人接電話時…等等。 5 理念 實踐 理念 演練 實踐 理念 演練 實踐 理念 演練 實踐 理念 實