垫上核心.PDF

墊上核心墊上核心 墊上核心墊上核心 墊上核心之理論概要 何謂墊上核心？ 將墊子放置於地板上 ，實施其內容，包含： 坐姿、仰臥、俯臥、側臥、跪姿、站姿。 原本來至瑜珈 、核心、復健、舞蹈等聚集綜 合團體課程各樣是適當的運動 。 目的： 其焦點放置於軀幹部 （核心肌群），及學習 使身體穩定之技巧 。比孤立肌群訓練更具有 統合肢體動作的效果 ，以達到改善姿勢、增 進健康的目的 。 墊上核心之理論概要 特色 ： 是根據一連串漸進的動作組合而成 。 重點 ： 著重於呼吸及意識性的動作 ，並且提高全 身肌群之強化 、柔軟性及平衡能力。 墊上核心的訓練原則 平衡原則 ： 對稱平衡 肌力與柔軟性的平衡 運動的積極與被動式方法的平衡 延展原則 ： 朝反方向拉扯所產生 身體中心線原則 ： 開始運動前 ，保持正確身體中心線，便 能讓實施的動作正確 。 墊上核心的訓練原則 可動域原則 ： 可依個人的可動範圍程度決定 困難度較高的伸展動作時 ，可利用呼吸。 漸進性原則 ： 可依身體能力的不同 ，選擇不同強度和 難易度來達到訓練效果 。 墊上核心的訓練原則 流程原則 ： 利用呼吸 ，使每個動作可以順暢連接， 具備連貫性 。 呼吸原則 ： 動作的轉變 特定的動作進入更深入的姿勢時 呼吸是每個動作中絕對不可缺少的要素 之一 ，呼吸有多種形式，選擇最適切的 呼吸方式來配合動作。 墊上核心的編排順序 熱身運動 ： 時間約15分鐘 此階段以低強度的動作所構成 目的： 介紹呼吸法 墊上核心的編排順序 主要運動 ： 時間約40分鐘 Heat-Buiding增加身體熱度的動作 ： 目的：暖身提高肌群溫度，強化動作及 關節可動域加大的準備。 Strength-Building強化動作 ： 目的：強化上半身、軀幹下肢之活動機 能性 。以主動肌或固定肌之方式訓練。 墊上核心的編排順序 Strength-Building強化動作 ： 上半身 軀幹 下半身 後屈 前屈 扭轉 關節開展 墊上核心的編排順序 緩和運動 ： 時間約5-10分鐘 目的： 利用呼吸讓全身肌肉放鬆、由高難度關 節開展與扭轉 、強化的動作得到紓解 。 不建議事項 ： 增加身體熱度的動作 過度激烈的動作 課程以後屈動作做為結束 人體活動面 矢狀面 ：以人體正面中心線為中心，將 人體分為左右兩邊 。 額狀面 ：與矢狀面呈直角，將人體分為 前後兩邊 。 水平面 ：與地面平行，將人體分為上下 兩邊 。 肌肉收縮模式 等長收縮 ： 力量改變 ，長度不變。 等張收縮 ： 向心收縮：肌肉縮短而產生張力。 離心收縮 ：肌肉伸長而產生張力。 等速收縮 ： 在安全可動範圍內肌肉發揮同樣張力 ， 力量改變 ，長度不變。 人體肌肉圖 肌肉與關節活動 矢狀面 額狀面 水平面 關節 屈曲 伸展 內收 外展 內收 外展 前三角肌 肩 前三角肌 闊背肌 闊背肌 中三角肌 後三角肌