产後运动护理指导 - 国立台南护理专科学校.DOC

國立台南護理專科學校 National Tainan Institute of Nursing 護理指導團衛報告 《產後運動》 指導教師： 林 瓊 華 老師 班 級：五專三年四班 第 二 組 組 員李翊綾 林郁均 邱冠瑛 徐書華 陳秀旼 葉祇妘 日 期：96年12月13日 一、前言 懷孕後，婦女的身材開始變化，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫃的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫扣子扣不上，所以在坐月子期間，除了適當的休息及營養之外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材，為了讓媽媽們能「窈窕曲線非夢事」，我們將產後運動的內容，介紹給大家。產後腹肌鬆弛，做合宜運動可助肌肉收緊，保持身材，促進產後子宮復原。依個人情形，選擇適宜的運動，尤其是手術生產者，應請教醫師。最好在早晨或晚上按時施行，需每天做，到產後兩個月為止。做時先解小便，躺在硬板床上。起初切忌勉強或太累，次數由少漸多，做完運動，應適當休息。 運動的種類（括弧中的次數為一日量） 第一天 胸式，腹式深呼吸（數次）腳肌肉運動（一次） 第二天 胸式，腹式深呼吸（授乳後）腳肌肉運動手的運動（各二次）頭部運動（數次） 第三天 胸式，腹式深呼吸（授乳後）腳肌肉運動手的運動頭部運動 腹部運動（各三次） 第四天 胸式，腹式深呼吸（授乳後）腳肌肉運動手的運動頭部運動 腹部運動骨盆扭轉運動（各三次） 第五天 胸式，腹式深呼吸（授乳後）腳肌肉運動手的運動頭部運動 腹部運動骨盆扭轉運動交替舉腳運動（各三次） 第六天 做全部的運動（次數同上） 第七天 做全部的運動（次數同上） 一個月後 仿踩腳踏車使姿勢端正之運動 屈伸運動（各一次） 備　　註 俯臥的姿勢在產後一日至三週間，每日做15分鐘剖腹產的產婦，除深呼吸，腳的運動及手的運動外，其他的運動必須等返診後再做。 1.無論是自然生產或剖腹生產，產後都會有一些身體不舒適的情形，例如：? Ａ)骨盆腔肌肉的鬆弛會導致尿液控制力差、長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內器官脫垂現象、下背部無力，並可能損及性生活之正常反應。 Ｂ)腹部肌肉無力則導致身體姿勢不良，並引發下背疼痛。 Ｃ)上肢身體不適當的姿勢會引起頭部及肩部的不舒適包括呼吸不順、消化不良等情形產生。? 2.產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要協助骨盆韌帶排列恢復，腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。? 3.產後運動之注意事項： Ａ排空膀胱。 Ｂ選擇硬板床或榻榻米或地板上做。 Ｃ穿寬鬆或彈性好的衣褲。 Ｄ避免於飯前飯後一小時內做。 Ｅ注意空氣流通。 Ｆ運動後出汗，記得補充水份。 Ｇ所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。 Ｈ每天早晚各做15分，至少持續２個月。 Ｉ次數由少漸多，勿勉強或過累。 Ｊ若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始。 二、產後的子宮變化：? 產後的子宮約1000公克，子宮底的位置位於肚臍和恥骨聯合的中點， 大約在產後12小時，子宮底便上升到肚臍的位置或收高於肚臍上，之後每 天大約下降1~2公分或一指寬，在產後10~14天子宮便進入骨盆腔，子宮重 量也減為500公克，此時已無法再由腹部觸摸到子宮。子宮大約在產後6週 後便可恢復至懷孕前的大小和形狀。此種子宮體積極速縮小，並回復到近於 未懷孕時的大小、重量及位置，被稱為「子宮復舊」。 三、產後運動好處 1、促進子宫的收缩及復原。 　2、促進陰道肌肉的收缩，防止陰道鬆弛。 　 3、增加腹部肌肉的彈性，恢復健美身材。 　 4、恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宫及陰　 　　　道下垂。 　 5、增進夫妻的情誼。 　 6、身材恢復。 四、運動前的先備條件 1.穿著寬鬆的衣物。 2.運動前排空膀胱。 3.作此運動時要在硬的地板做，避免運動傷害。 4.硬地板上最好有一塊瑜珈墊。 5.傷口已經復合的媽媽。 五、常見的產後運動 胸部運動開始時間：產後第天動作重複次數：5次進行方式：* 平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直。* 用腹部徐徐吸氣，盡量擴張胸部。* 收縮小腹，將氣徐徐呼出。* 摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面，再放鬆。 乳部運動開始時間：產後第3天動作重複次數：5次進行方式：* 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊。* 將兩手慢