健美操减肥法.ppt

——减肥健身方法 青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。 2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。 有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安静时心率 3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。 4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。 ——减肥健身方法 一、散步减肥 正确的健身步行应当是挺胸抬头， 迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢 应随步子的节奏摆动，走的线要直，不 要左弯右拐。每天步行半小时至1小时， 强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。 只要坚持3周就可见到明显减肥效果。 ——减肥健身方法 散步减肥方法 以下几种步行锻炼方法可供参考： 1．普通散步法 　　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。 适宜在风景秀丽的地方休闲。 2．快速步行法（推荐！） 　　每小时步行5-7公里（100米/分钟），每次锻炼 30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。 3．定量步行法 　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜 坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。 4．摆臂散步法 　　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸 系统疾病的人。 ——减肥健身方法 步行锻炼后的保养 　　 散步后回到家，最好就打赤 脚，彻底放松。洗澡时注意用热 水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。 洗完澡后，坐在床上，放松两腿， 用手由下至上按摩，能帮助促进 新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化 的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做 勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的 大作用。 ——减肥健身方法 二、健美操减肥法 ——大众健美操 大众健美操就是在音乐的伴奏下，以身体 练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增 进健康、塑造形体、改善气质的一项运动。 大众健美操的动作简单、多样，不乏味， 节奏感强，练习也方便。平时，人们就可以选择理想的健身房进行健美操 的锻炼。要是工作忙，时间紧，也可以在家里练习。跳大众健美操不但可 以增强人们的心肺功能，同时只要动作到位，时间充分，每周至少练4次， 注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果，起到塑造体形的作用。 ——减肥健身方法 健美操减肥法 要求： 讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个 动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同 的．因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。 理由： 因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠 肌肉的用力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消 耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发 力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。 方法： 要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在 训练中体会肌肉发力的感觉。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高 人体的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉，尤其 是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使人体“脱 胎换骨”。 优点： ⑴ 游泳消耗的能量大。 ⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。 　 ⑶ 可享受天然的按摩服务。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 理由： 人在水中活动的阻力比在陆地上大 12倍，手脚在水中运动时，你一定能感 受到那强大的阻力，所以背部、胸部、 腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能 够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那 线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈 的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人 在中水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当 中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水 中”。 ——减肥健身方法 三、游泳减肥法 方法： 要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连 续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大 力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休 息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分 钟……，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快 ，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，