训练法.ppt

（四）课的运动负荷 １、安排运动负荷时要考虑受训者的身体机能活动能力变化的规律，应循序渐进，逐渐增大，到课的基本部分达到较高水平，到课的结束部分，运动负荷逐渐下降，使人体逐渐恢复到相对安静状态。 ２、要考虑到课的任务。新授课的运动负荷安排一般不宜过大，而复习课安排的负荷要比新授课大。 ３、要考虑到受训者的训练水平、运动素质、技术基础。在安排运动负荷时应以大多数受训者的承受能力为标准，但也要兼顾两头。 ４、要调动受训者练习的自觉性积极性，采用灵活多样的训练手段，多鼓励，多表扬。 * 四、体能课的组织　 体能课的组织主要包括三个方面： 对受训者的组织：根据受训者的情况进行合理分组 对训练内容的组织：先小负荷后大负荷，先新后复习内容，先难度大内容后难度小内容，先安排发展灵巧、速度素质内容后按排发展力量、耐力性的练习。 对场地器材的组织：体能课的特点是：受训者不是坐在教室里听讲或读写，以智力思维为主，而是在教官的指导下，在操场上进行体力实践，以各种身体练习为主，发展身体素质为主。教官课前要考虑到场地、器材的组织安排问题。 * （六）备课的内容和要求 １、了解情况 ２、钻研教材 ３、编写教案 ４、熟悉教案进行试教 ５、准备场地和器材 * * 有氧耐力及其训练 （一）有氧耐力的生理基础 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。 * 有氧耐力 最大摄氧量 呼吸 弥散 循环 弥散 代谢 肺 心脏 肌肉 有氧耐力机理示意图 * 发展有氧耐力的训练方法 1．持续训练法：持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。 目前在中长跑和游泳训练中常采用长距离的持续性匀速练习，主要用于锻炼心肺功能和发展有氧耐力。 * 在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。 一般认为，应采用超过本人VO2max50%（运动强度与心率的换算）的强度运动，才能使有氧能力显著提高. * 有氧运动的强度： ★库珀（Cooper 美国）： 运动中心率应达到150次/min，并至少维持5min； ★卡沃宁（Karvonen 荷兰）： 适宜强度=安静心率+（最高心率－安静心率）×60% 60%可因人而宜，训练水平较高者可70%，训练水平较低者50%。 * 2．间歇训练法 间歇训练是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。 * 3．高原训练 高原训练时，要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。 * 无氧耐力的训练 1．间歇训练 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。与有氧训练的间歇训练有区别。要考虑的因素： 练习强度 练习时间 间歇时间的组合与匹配. 原则：练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。（见图） * * 2．缺氧训练 缺氧训练是指在憋气、屏息或减少吸气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。 缺氧训练要强调运动训练的强度，否则将成为有氧耐力的训练。 * （四）灵敏素质 1、灵敏素质的定义 灵敏素质是指运动员迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合体现，是一种复杂的素质。 * 2、灵敏素质的评定方法举例 立卧撑测验 方法：受试者由站立姿势开始，听到“开始”口令后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿向后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲，恢复成正常的站立姿势。共进行10秒，计算受试者完成动作的得分。 评定：以10秒内完成正确动作的次数作为测验成绩。把整个动作分成四部分，每部分计1分。（1）第一部分：站立 下蹲 手撑地； （2）第二部分：下蹲 俯撑； （3）第三部分：俯撑 下蹲； （4）第四部分：下蹲 站立。 * 2.侧滑步倒跑测验 A起点 D C B 1 2 3 4 5 6 A D C A B D A 侧 倒 直 倒 直 侧 评定：记录完成一圈所需时间。 5米 * （五）柔韧素质 柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性。亦即关节活动幅度和范围的大小。 根据应用可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质 根据外在表现又可分为动力性