体适能建议处方－肌力训练.pdf

依據體適能檢測結果 ,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方 部位 項目 請 加強 ( 0 - 2 0 % ) 普通 ( 2 1- 8 0 % ) 優良 ( 8 1- 9 9 % ) 垂直跳 雙 腳跳階 單 腳跳階 由平地以雙腳全 由平地以雙腳跳 由平地 以單 腳跳 動 作 型式 力跳起, 並用手摸 起至 一個 高約 3 0 起 至 一個高約 3 0 腿部 一個比他身高高 公分的平 台 上。 公分的平 台 上。 3 0 公分的目 標 物。 反覆 次數 ( 1 ~ 8 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 1 2 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 8 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 運動 頻率 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 動 作 型式 手臂 平舉 肩 推舉 手臂 側舉 肩部 1 ~ 3 公斤 1 ~ 3 公斤 1 ~ 3 公斤 反覆 次數 ( 1 ~ 1 2 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 8 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 5 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 運動 頻率 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 改 良 式伏地 挺身 標準式伏地挺身 加強 式伏地 挺身 動 作 型式 膝蓋著地 , 並置雙 膝蓋著地 , 並置雙膝蓋著地 , 並置雙 胸部 手於高約 2 0 公分膝 於平地。 膝 於高約 3 0 公分 的 平台。 的 平台。 反覆 次數 ( 1 ~ 1 2 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 8 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 ( 1 ~ 5 )下 ( 1 ~ 3 ) 組 運動 頻率 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 ( 2 ~ 3 ) 天/週 請量力而為 、注意 安全 ，衡量自己的身體況狀再做適當的動作， 如有不舒服的情況請停止動作。 １ ．普通級可在每週一 、三、五都做 腿 、胸、背部三個部位的訓練。 ２ ．不好級可在每週一 、三、五做胸 、背部的訓練 ,二、四、六做腿部的訓練。 ３ ．很不好級可在每週一、四做胸部的訓練 ,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。 1 PDF created with pdfFactory trial version 依據體適能檢測結果 ,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方 部位 項目 請 加強 ( 0 - 2 0 %) 普通 ( 2 1 - 8 0 % ) 優良(81-99%) 動 作型 負重半蹲 負重登階 跳繩 式 1 公斤 由平地以高 20 公分的平 以每分鐘跳90 次的速 台拿, 3kg 之重物作腿 度跳繩。 腿部 運動。 反覆次 ( 1 ~ 3 0 )下 ( 1 ~ 7 ) 組 ( 1 ~ 3 0 )下 ( 1 ~ 4 ) 組