凯格尔氏运动.ppt

* 從 專 業 醫 療 到 無 限 關 懷 ！ 產後運動 ? ◎目的: 產後腹肌鬆弛，做合宜的運動可以 幫助肌肉收縮，保持身材，促進產後子 宮復原。 ◎注意事項: 1. 以循序漸進由少至多，量力而為的方 式持續進行。 2. 有特殊情況或手術生產者宜先請教醫 師後再執行。 3. 需每天做，最好固定一個時間如早上 或晚上做，至少做到產後2個月。 4. 選擇適當的時機，勿在飯前、飯後1 小時或睡前實施，做完後要有適當的 休息。 5. 每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板 床或地板，做完後要補充足夠的水 份。 一、凱格爾氏運動 時間:產後立即可做。 目的:可以使肌肉強壯有力,以改善頻尿及尿失 禁的情況,更進一步可以達到改善骨盆底 部鬆弛的下腹痛、下腹脹、腹部下墜感 等症狀。 做法:1.如忍大小便般收縮會陰、尿道、肛門， 收縮5秒，再慢慢放鬆所有肌肉。 二、呼吸運動 時間:產後第1天開始。 目的:促進血液循環，加強腹肌。 做法:1.平躺仰臥，全身放輕鬆。 2.用腹部力量深吸一口氣，使腹部凸 出，盡量擴張胸部。 3.用力收縮腹肌，緩緩將氣呼出，持續 3-15秒，下背部緊貼住地板，然後放鬆。 4.開始時每次做2下，慢慢增加到10下。  三、觸膝運動 時間:產後第2-3天開始。 目的:加強腹肌，放鬆背部和頸部肌肉。 做法:1.平躺仰臥，兩膝彎曲，深吸一口氣。 2.吐氣時將頸肩緩緩抬起，以雙手觸膝。 3.慢慢恢復原位，全身放輕鬆。 4.開始時每次做2下，慢慢增加到10下。 四、雙膝側轉運動 時間：產後第3-5天開始 目的:強化臀部肌肉，減少背痛。 做法:1.平躺仰臥，兩膝彎曲。 2.兩肩及兩腳腳掌貼住地面，兩膝合併往 右倒下到碰觸地面為止。 3.慢慢將雙膝回復原位，再往左倒下到 碰觸地面為止。 4.開始時每次做2下，慢慢增加到10下。 5.此運動亦可單腳進行，兩腳輪流。  五、腿部運動 時間：產後第5-7天開始 目的:促進子宮收縮，加強腹肌，恢復腿部曲線。 做法:1.平躺仰臥，雙手平放兩側。 2.先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直 ，腳尖伸直，各做5下。 3.將雙腳一齊舉起，注意用腹肌操作，不 要用手。 六、臀部運動 時間:產後第9天開始。 目的:促進子宮復舊，腹肌收縮及骨盆肌肉收縮。 做法:1.平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼身邊， 2.將一腿舉起，使足部貼近臀部， 大腿 靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿輪 流各做5下。 七、收縮會陰運動 時間:產後第10天開始。 目的:加強尿道口、陰道口、骨盆肌肉張力防 止子宮膀胱和陰道鬆弛。 做法:1.仰臥床上，雙手伸直平貼床面。 2.兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟後縮， 將臀部抬離床面。 3.兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿 勢1-2分鐘，重複5-10下。 * * *