2015年大学生个人体育锻炼计划范文.doc

大学生个人体育锻炼计划范文 大学生个人体育锻炼计划范文 (一) 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)： 30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练： 慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文 (二) 一、 健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为： 提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下： 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排： 6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一： 胸肌、肱三头肌 第1个动作： 平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作： 上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作： 平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作： 上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作： 平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作： 反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作： 俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 星期二： 背肌、肱二头肌 第1个动作： 引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作： 坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作： 站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作： 硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个 第5个动作： 俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作： 2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作： 2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作： 集中弯举，4-6组，每组8-12个 星期三： 三角肌、腿 第1个动作： 站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作： 坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作： 哑铃前平举，4-6组