每天慢跑半小时一个月能瘦多少分享慢跑的好处给你.pdf

每每天天慢慢跑跑半半小小时时一一个个月月能能瘦瘦多多少少分分享享慢慢跑跑的的好好处处给给你你 慢跑的好处 研究表明，进行轻松的慢跑运 ，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气 和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活 是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能 力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼 的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运 可使心肌增强、增厚， 具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运 的老年人的心脏大小及功能与不 参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使 得心肌发达，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠 状 脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期 慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的 休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。 冠心病、高血压、 脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内 脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在 血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体 重，预防 脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。 慢跑运 还可使人体产生一种低频振 ，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的 张力，能通过振 将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积， 这在防治 脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。 如何慢跑 《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应 依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为 原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运 量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适 感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每 分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦 可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要 轻快，双臂自然摆 。慢跑的运 量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能 奏效。慢跑运 可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不 地进行慢跑， 开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至 500～800步。高抬腿跑可加大运 强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速 度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离， 从多到少，逐步增加。 本文作者：伊秀女性网