站立式下肢运动 - UWMC Health On-Line - University of Washington.PDF

UW MEDICINE | PATIENT EDUCATION | LoweR Body exeRcises wHiLe sTanding | cHinese 站立式下肢運動 7 個動作，附帶逐步說明 當你站著時，可以做這些動作，有助於強壯你的下肢。 每個動作：開始時，1 套動作重復做 10 次（重復做），每天做 3 次。 隨著你的身體變得更加強壯，2 套動作重復做 15 次，每天 3 次。 特別注意：如果你最近接受過手術，在開始做這些運動之前，先徵詢你 的醫生或物理治療師的意見。 提踵 (Toe Raise) 1. 站著，雙腳平踏在地板上，與肩同寬。 2. 雙手緊緊抓住一張椅子以保持平衡。 3. 腳跟著地，提起腳趾，使之朝向天花板。 4. 將腳趾降回到地板上。 墊腳尖 (Heel Raise) 1. 站著，雙腳平踏在地板上，與肩同寬。 2. 雙手緊緊抓住一張椅子以保持平衡。 3. 儘量擡起腳趾。 4. 將腳降回到地板。 第 1 頁，共 3 頁 | 站立式下肢運動 Physical Therapy | Box 356154 1959 N.E. Pacific St., Seattle, WA 98195 | 206-598-4830 髖外展 (Hip abduction) 1. 站著。雙手緊緊抓住一張結實的桌子或 椅子，或牆壁以保持平衡。 2. 將 1 條腿向側伸出。保持膝蓋挺直，腳趾 指向前方。 3. 做完這套動作後，用另一條腿重復做這些 動作。 髖關節屈曲 (Hip Flexion) 1. 站著。雙手緊緊抓住一張結實的桌子或 椅子，或牆壁以保持平衡。 2. 提起 1 條腿，彎曲膝蓋。 3. 放下這條腿。 4. 做完這套動作後，用另一條腿重復做這 些動作。 由坐到站立 (sit to stand) 1. 坐在椅子上。向前移動臀部至 座椅部。 2. 身體前傾，然後站起來，儘量少 用或不用雙手。雙腳支撐相同的 身體重量，以保持平衡。 3. 緩慢地輕輕地坐下來。 第 2 頁，共 3 頁 | 站立式下肢運動 Physical Therapy | Box 356154 1959 N.E. Pacific St., Seattle, WA 98195 | 206-598-4830 髖部伸展 (Hip extension) 1. 站著。雙手緊緊抓住一張結實的桌 子或椅子，或牆壁以保持平衡。 2. 將 1 條腿往後伸出，保持膝蓋挺 直。 3. 將腿收回到開始時的位置。