羽球伸展操篇.PPT

序1 序2 序3 1 /16 2 /16 3 /16 4 /16 5 /16 6 /16 7 /16 8 /16 9 /16 10 /16 11 /16 12 /16 13 /16 14 /16 15 /16 16 /16 迷你 7 式 13式 1 / 13 2 / 13 3 / 13 4 / 13 5 / 13 6 / 13 7 / 13 8 / 13 9 /13 10 / 13 11 / 13 12 / 13 13 / 13 阿基里斯腱 腳踝 腳掌腳趾 伸展 左右各20秒 肩膀 上背中間 伸展 左右各 10~15秒 三頭肌 肩膀上方 伸展 左右各 10~15秒 * 首頁 16式 7式 13式 ? ? 0.「伸展聖經」閱讀心得 1. 感謝圖片作者, 如有侵權, 請告知以便更換 2. A. 自動跳頁, 連續播放 B. 左下角箭頭圖案按鍵上下跳頁, 不再自動播放 3. 16:9螢幕; 請開喇叭 4. 約 10秒後開始播放, 按esc鍵停止播放 羽球伸展操 篇 動(剪貼+插畫+漫畫) / 第185輯 ? ? 伸展等於 提醒肌肉待會兒要開始使用它， 讓它提早做好準備。 每個人按自己的身體狀況來伸展， 達到放鬆肌肉、動作靈活的目的即可。 正確的伸展 「有拉緊的感覺，但不會痛」。 伸展時不可以閉氣。 如果伸展的姿勢讓你不能自然呼吸， 那就不是真正的放鬆。 以下只針對羽球的16項伸展， 運動前後各做約 6分鐘， 伸展前先稍微走各 2~3分鐘，熱身一下。 時間不夠，就做 3分鐘的迷你版， 動作 1、2、5、13、14、15、16。 小腿肌肉伸展 兩腳前後交換 各10~15秒 兩腳掌前後平行 腿後肌群伸展 15~30秒 股四頭肌? ?腿後肌群 屈膝微彎 站立前彎 (+手插腰向後仰) (各)15~20秒 腿後肌群 膝蓋後側 ?背部伸展其次 四頭肌膝蓋伸展 左右各10~15秒 鼠蹊部大腿內側伸展 左右各10~15秒 也能伸展到背部? 鼠蹊部伸展 10~15秒 由臀部往前彎 眼睛往前看 脊椎扭轉 左右各8~10秒 伸展到上背部、下背部、髖關節兩側 肋骨附近肌肉 肩胛骨內夾 3~5秒, 重複2次 頸椎伸展 3~5秒, 重複2次 紓解頸部壓力 下背 身體背面 臀部上方 伸展 左右各10~15秒 延長伸展 5秒, 重複2次 腳趾朝下 手指向上伸 前臂腕部 伸展 10~15秒 手臂 肩膀 上背 伸展 10~15秒 立姿上身伸展 三頭肌 肩膀上部 伸展 左右各10秒 腋下 肩膀 腰部 伸展 左右各 8~10秒 肩膀 手臂 胸口 伸展 10~15秒, 重複2次 ? ? 繼續伸展 13式……………………..... 從頭到腳的熱身操 + 跑步 + 平移移步 + 交叉移步 ? ? 頸肩伸展 頸部為中心, 頭部順逆時鐘, 各繞圈10次 紓解肩膀 1. 聳肩向上5秒 或 2. 聳肩 向前畫圓10次 再向後畫圓10次 大車輪伸展 雙臂伸直, 向前及向後繞圈, 各10次 擴胸伸展 左右各5次 1. 右腳向右前方踏出成弓箭步 2. 手臂向前平舉, 前臂內彎至胸前 3. 手臂再向前伸直, 展開成左右平舉 4. 縮手縮腳恢復站立姿勢 5. 再換至左前方, 重複以上動作 身體側面 從手臂到臀部 伸展 左右各 停留10~15秒 膝關節 活動 順逆時鐘轉圈 各10次 1. 兩腳並攏, 屈膝微彎 2. 彎腰, 手碰膝(蓋) 3. 推動膝(蓋)順時鐘轉圈10次 4. 再換逆時鐘轉圈10次 甩動雙手掌 活動手腕 10秒 腳踝伸展 順逆時鐘轉圈 各10圈 或腳尖點地為圓心 腳踝順逆時鐘繞圈 小腿肌肉伸展 左右各10~15秒 兩腳掌向前平行 * 首頁 16式 7式 13式 ? ?