重量训练概论.DOC

重量訓練簡介 授課教師：鄭景峰 重量訓練的最主要訓練目標 增加肌力 肌力指某肌群克服最大阻力，產生的最大張力(力量)，即1RM(只能反覆一次)的重量。 增加肌耐力 肌耐力指某肌群克服小阻力，持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、反覆推舉槓鈴等)。 增加肌肉量 肌肉量即肌肉大小(muscle size)。 重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著。 重量訓練時，反覆次數與訓練強度的關係 訓練負荷 反覆次數 100% 1 RM 95% 2 RM 93% 3 RM 90% 4 RM 87% 5 RM 85% 6 RM 83% 7 RM 80% 8 RM 77% 9 RM 75% 10 RM 70% 11 RM 67% 12 RM 60% 15 RM 50% 20 RM 訓練目標與RM的關係 訓練目標 訓練負荷 肌力 1-3 RM 介於肌力與爆發力之間 3-6 RM 爆發力 8-12 RM 介於爆發力與肌耐力之間 12-15 RM 肌耐力 20-30 RM 耐力 40 RM 一般大學生的肌力訓練 8-15RM Free weight vs. mahines Machines：安全、易於學習、可以做一些free weights無法訓練的動作（leg extension, lat pull down）；協助穩定身體、限制協同肌群的動作，進而將訓練焦點集中主要動作肌群上。 Free weights：藉由模仿特殊目的的動作需求，達到訓練肌肉內與肌肉間的協調性。較不穩定的動作實施，需控制槓鈴，可徵召更多運動單位。 對於初學者與中級者，建議包含兩者的訓練動作；對於高級者，則強調free weight的訓練，而以machines為輔（ACSM, 2002）。 設計重量訓練課表時，應考慮的變項 訓練目的、體能水準、動作選擇、順序性、負荷、訓練量、休息間隔、動作速度、訓練頻率、收縮形式等。 作重量訓練前必須分析事項訓練那些肌肉呢？用甚麼方法訓練呢？要著重在哪一能量系統呢？如何預防傷害呢？接著設計重量訓練計劃時，須考慮：用哪些運動來訓練呢？做這些運動的順序如何呢？每一運動訓練多少回合呢？組與組間，運動與運動間休息多久呢？使用多少重量來訓練呢？ 重量訓練室內的注意事項須先作熱身運動。勿弓背伏腰，自地上舉上重物。上下搬動重物時，重物盡量靠近身體。勿閉氣用力。勿過分努力。與他人保持相當距離，以策安全。運動完後，物歸原位。勿大聲喧嘩。勿製造太大之器械碰撞聲。勿坐器械上休息閒聊。最好亦作結束之伸展操。相對負荷訓練效果%1RM 反覆數 回合數回合間休息輕肌耐力70 12~20 2~3 20~30秒中肥 大70~80 8~12 3~6 30~90秒重肌 力80~100 1~8 3~5 2~5分鐘 1