业余标枪周训练计划.doc

引导周训练计划 主要任务及方法 星期 训练内容 主要任务： 改进与完善合理投枪技术； 主要方法： 训练中突出速度； 整体用力速度； 结合完整技术。 1 技术训练 原地投枪10次； 上步投10枪； 短程投枪20次； 全程投枪20次 2 投掷能力练习 1、双手投实心球40次； 2、单手投垒球30次 3 小力量技术模仿 1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持杠铃片翻肩； 皮条满弓、右摆腿10次×5组； 4 力量训练 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举： 40kg 8次×4组； 3、卧推：半蹲跳20次×5组； 4、深蹲80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、加速跑30米×5次； 8、放松。 5 技术训练 1、原地投枪10次； 2、短程投枪20次； 3、全程投枪10次； 6 力量投掷能力 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举： 40kg 8次×4组； 3、卧推：半蹲跳20次×5组； 4、深蹲80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、加速跑30米×5次； 8、放松。 冬季准备期基础训练阶段周训练计划 主要任务及方法 星期 训练内容 主要任务： 全面发展身体素质提高专项及跳跃能力、增强膝、腰、肩、肘关节小肌肉群力量； 主要方法： 保持全程技术训练； 专项能力与技术的结合（采用助跑）； 技术训练，计8---10枪平均强度； 轻重结合，注意用力顺序及出手时间。 1 技术训练 头后拉、仰拉、腰绕环3组； 上步投枪； 短程投枪20次； 全程投枪20次； 后抛铅球15次 节奏跑30米×5次； 放松 2 投掷能力及身体素质练习 1、双手投实心球40次； 2、单手投垒球30次； 3、加速跑30米×5次； 4、交叉步跑30米×5次； 5、全程节奏跑30米×5次； 6、立定跳远8次； 7、单脚跳10米×5次； 8、放松。 3 小力量技术模仿练习 1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持杠铃片翻肩； 皮条满弓、右摆腿10次×5组； 技术模仿； 跨栏5个×5次 垫上练习 放松。 4 力量投掷能力练习 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举：40kg 8次×4组； 3、卧推：20次×5组； 4、半蹲跳80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、加速跑30米×5次； 8、放松。 5 技术训练 1、原地投枪10次；2、交叉步投10枪 3、短程投枪20次；4、全程投枪10次； 5、节奏跑30米×5次；6、放松。 6 力量投掷能力练习 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举： 40kg 8次×4组； 3、卧推：半蹲跳20次×5组； 4、半蹲80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、跨步跳20米×5次； 8、加速跑30米×5次； 9、放松。 冬季专项训练阶段周训练计划 主要任务及方法 星期 训练内容 主要任务： 继续提高速度力量和提高专项能力； 主要方法： 提高能力的练习要与技术结合（采用助跑）； 保证完整技术训练，计8---10枪平均强度； 轻重结合，体会合理技术； 加强左侧支撑； 培养自我调控能力； 逐渐提高竞争意识。 1 技术训练 1、原地投枪10次； 2、短程投枪20次； 3、全程投枪20次 4、立定跳远20次 5、放松 2 投掷能力练习 1、双手投实心球40次； 2、单手投垒球30次； 3、拉橡皮条； 4、放松。 3 小力量技术模仿练习 1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持杠铃片翻肩； 皮条满弓、右摆腿10次×5组； 技术模仿； 4、放松。 4 力量训练 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举：40kg 8次×4组； 3、卧推：20次×5组； 4、深蹲80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、加速跑30米×5次； 8、放松。 5 技术训练 1、原地投枪10次； 2、上步投10枪 3、短程投枪20次； 4、全程投枪10次； 5、节奏跑30米×5次； 6、放松。 6 力量投掷能力 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组； 2、挺举： 40kg 8次×4组； 3、卧推：半蹲跳20次×5组； 4、深蹲80﹪10次×4组； 5、仰拉90﹪20次； 6、单手投垒球20次； 7、单脚跳10米×5次； 8、放松。 四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划 主要任务及方法 星期 训练内容 主要任务： 提高比赛能力、专项能力与改进和完善合理技术的转换； 主要方