100米教学训练.doc

百米田径教学及训练 百米跑分为起跑. 途中跑和终点跑。 （一）起跑阶段 起跑器的安装 1前起跑器距起跑线两个步长，后起跑器距起跑线三个步长。 2前起跑器距起跑线距离为肘到中指的长度，前后起跑器距离为一个步长。 起跑器的用 1起跑器固定，前脚放在前起跑器上，后脚踩在起跑线上 2后脚踏上后起跑器，同时双手撑地在起跑线前 3后腿屈膝支撑，手撑在起跑线上（以第一节指节撑地，拇指与其他四指呈弓形，两手与肩同宽并两臂外旋朝前，微含胸，脚与地面距离一至二厘米。） 1当听到预备后慢慢伸开膝关节，前腿膝关节90度，后退膝关节 120-135角度。 2身体重心前倾，双手分百分之十的重力，前腿百分之六十，后腿分百分之三十,腰部不要放松以膝关节为中心蹬住起跑器.（前腿前脚掌发力，后腿全脚掌发力，目视两步距离，臀部不要提过高.） 听到鸣枪后有力的蹬伸前腿以膝关节为中心带动小腿前摆,加强摆臂,肘关节大于90度前腿与地面成45度角可以有力的蹬离. 加速阶段 1快速摆臂小步长高频加速，尽早摆脱静止状态,上肢前倾不宜过大 2摆臂幅度不要太大，不要急于抬头 1股四头肌 位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)，保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用 多位水平蹬 坐姿腿前提 屈膝提拉 屈膝蹬 负重深蹲 负重伸小腿 台阶单足蹬 蹲起 跳深坑等练习可发展该肌的力量。 2小腿三头肌 　　 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、负重单腿跳.足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳.负重单腿跳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。 3胸大肌 　　 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时。胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 4背阔肌 　　 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。 （二）途中跑阶段 1摆臂时肘关节保持大于90度 2大腿向上摆与地面平行，上体接近正直，要送髋，腿要放松，小腿不要打开,在落地瞬间要求降重心以便完成更好地蹬地和扒地动作(手腕和肘在一条直线上,手掌放松自然展开.) 1股二头肌 　　 位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 2臀大肌 　　 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 　 3小腿三头肌 　　 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量长一倍。这样可以高强度的刺激股四头肌。而且，有助于其初长度的增加。通常大家只注视蹲起，而忽略了下蹲对肌四头肌的良好刺激。慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。所以，应当重视运动员在进行下功练习的同时，也要注意巧妙的利用负功练习，这样，可以使所练习的肌肉得到充分刺激。从而，收到良好的练习效果。 （三）终点跑阶段 1,保持途中跑的技术,在离终点十米左右，用全力冲过终点，当接近终点时，身体前倾去撞线再冲过终点再减速。终点跑的冲刺与前两各环节训练大同小异不再介绍。 百米速度的训练 1单腿起踵练习： 练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站