学童慢跑运动推广及训练.ppt

跟著老師動茲動- 跑岀健康、分享快樂 –--- 慢跑運動推廣與教學 --- 服務單位：臺中市清水區大秀國民小學 課程設計：廖雅彬 日期：103.09.20 慢跑簡介 慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動。 目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或訓練的目的。 大多數高水平的運動員，都以慢跑來做熱身。 在歐美國家，尤其是在美國，澳洲和德國，慢跑是一項極為普及的運動。 跑和走的差異 疑問一：如何分辨快走和慢跑？ 疑問二：快走和慢跑的速度差不多，哪一個的運動量大？ 疑問三：學童比較適合快走還是慢跑？ 為何要推動慢跑運動？ 教育部「體適能333」「體適能測驗」 東亞地區學童體適能成績比較，日本、中國大陸、韓國、菲律賓……【台灣】殿後 心肺適能測驗的成績落後最多，其中，我國高中學生的心肺適能最差。 慢跑與健康(一) 人類一生的心跳次數？ 大約25億次至30億次，如果靜息心率在60次左右，其壽命可達93歲。 研究老年人心跳率與壽命的關系，他們選擇身體健康、無心血管病危險因素的老人，年齡在65～70歲，其中男性1407人，女性1134人，長期跟蹤隨訪。 結果發現，在男性，心率大於80次/分比心率小於60次/分，活到85歲的比例下降了近一半， 心率是預測男性長壽的有效指標。 慢跑與健康(二) 如何使心跳率下降呢？ 首先是靠運動。 常常參加各種強度適宜的運動，就會使靜息心率偏慢（運動時心率加快，但運動使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢）。靜息心率能在50～65次（睡眠中的心跳次數可以爲38～50次/分）。 其次是保持適當體重。 吸煙與飲酒均可使靜息心率加快，故應戒煙與限酒。 慢跑與健康(三) 肌耐力增加 體能增強、勝任能力增強 獎勵制度—成就感 大秀隊規 活絡的人際關係 適當的運動—腦內啡 慢跑前的注意事項 身體狀況(特殊體質、睡眠、感冒、腸胃炎、受傷……) 場地裝備(跑道材質、障礙物、服裝、運動鞋……) 暖身活動(伸展運動、關節舒緩、輔助運動) 特殊體質學童能參與慢跑嗎？ 學校常見的特殊體質學童：氣喘、過敏、癲癇、心臟病(二尖瓣膜缺損)、異位性皮膚炎、糖尿病、妥瑞氏症…… 特殊體質學童能參與慢跑嗎？ 運動處方介入氣喘學童肺功能與免疫球蛋白E之影響研究 研究期程：8週 研究結果：兩組經8週訓練前、後的肺活量 （FVC） 、第1秒最大呼氣量 (FEV1)、FEV1/FVC﹪、尖峰呼氣流速 (PEFR)和心肺耐力皆未達到顯著差異水準。 免疫球蛋白E指數達顯著的差異水準，實驗組高於控制組（567.8比434.8 IU/ml，p＜.05）。 特殊體質學童能參與慢跑嗎？ 研究追蹤：2年8個月 研究結果：實驗組及對照組前、後的肺活量 （FVC） 、第1秒最大呼氣量 (FEV1)、FEV1/FVC﹪、尖峰呼氣流速 (PEFR)和心肺耐力達到顯著差異水準。 免疫球蛋白E指數達顯著的差異水準，實驗組高於控制組（871.6比418.2 IU/ml，p＜.05）。 慢跑需要的場地裝備 跑道的材質(PU、草地、紅土、水泥地、柏油路……) 服裝穿著(寬鬆、通風、吸汗、防曬……) 鞋子(慢跑時腳底所承受的壓力約是體重的3到4倍，再加上會持續時間較長，所以鞋墊應柔軟、鞋面要透氣、鞋底也應有足夠彈力，鞋子重量也不能太重。) 慢跑需要的場地裝備 慢跑鞋與籃球鞋的差異？ 重量(慢跑鞋156g、籃球鞋480g) 鞋墊 鞋底 鞋面(材質) 慢跑的暖身活動 伸展運動(拉筋) 關節舒緩(圓周) 輔助運動(馬克操) 慢跑的呼吸？ 慢跑時，吸氣重要還是呼氣重要？ 哪一種呼吸方式最適合慢跑？ 以四步當作一個循環 兩吐兩吸 一吐兩吸 兩吐一吸 慢跑的軀體姿勢 慢跑並沒有僵化的固定姿勢，重點是能達到全身性的順暢、 協調，沒有引發任何緊張不適的動作。。 訣竅如下 a. 頭部與身體保持垂直略前傾（約5-10度），不凸腹、翹臀。 b. 手臂自然下垂，手肘略成90度，兩拳輕握，雙手往前擺動時接近身體中線。 c. 以大腿肌肉出力提起膝關節，小腿後抬角度不須太高， 並以腳跟或全腳掌著地，觸地時膝關節微彎；步幅跨出的 位置恰好在身體重心的正下方，不要過大。 慢跑的下肢姿勢 以鐘擺運動為基準 下肢擺動的角度大約60-85度 如以腳尖先著地，會使小腿肌肉和腳跟腱承受太大的負荷，小腿很快就會痠痛，是錯誤的姿勢。 要如何落地比較正確呢? 前掌先or後掌先or全腳掌? 上坡,下坡及平地落地方式有差別嗎？ 慢跑與快跑的比較 100公尺短跑(連結) 5000公尺長跑(連結) 兩者的差異 軀體 擺手 步幅 慢跑教學的遊戲 分組呼吸(跑步時分成兩組—分別加上口號或班呼) 跑