简易核心稳定肌群训练 居家生活应用.pdf

2011第四屆運動科學暨休閒遊憩管理學術研討會論文集 簡易核心穩定肌群訓練 ─居家生活應用 謝維駿／黃長福 國立臺灣師範大學 摘 要 美國人約 80%的人一生中曾有過一次下背痛經驗，國人約 6 至 8 成，曾患有下背痛， 且好發於坐式生活型態以及勞力密集族群，傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消 炎以消極減輕背痛，故背痛復發率也較高。因此增強穩定脊椎肌群之肌力與肌耐力，可 望大幅降低下背痛之復發機率。目前核心穩定肌群（Core stability muscles ）目前已被廣 泛應用於各種運動項目與下背痛預防的訓練課程，其為人體在活動時能夠維持或恢復軀 幹位置，以利各種姿勢動作的進行，而下背痛患者的機能障礙，主要是深層核心肌肉的 動作控制出現異常，深層肌肉失能使動力無法流暢傳遞，使脊柱過勞承受傷害。核心穩 定肌群訓練課表項目繁多，本文透過介紹其中能居家簡易實施之動作，使大眾能夠從日 常生活中做起，進而預防下背痛的產生。 關鍵字：下背痛、脊柱、穩定、控制 壹、前言 人體所有動作型態皆由脊柱作為支撐點，而穩定脊柱傳達動作的支點為核心穩定肌 群。倘若核心穩定肌群（ Core stability muscles ）功能性不彰時，易導致傷害，尤其是現 今環境進入資訊時代後，生活型態以坐式生活為主，因此日常生活中受到現代文明社會 影響，多數人因身體活動量不足，導致身體肌肉缺乏活動，使核心穩定機制失能，脊柱 穩定機制受阻，造成長期姿勢不良，身體脊柱周圍肌力不均衡，增加下背痛發生機率。 下背痛經驗中，美國人約 80%的人一生中曾有過一次下背痛經驗，國人約 6 至 8 成，曾 患有下背痛，傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消炎以消極減輕背痛，以及大部 分的人的迷思會以休息的方式來處理背痛，但長期休息對減輕背痛效果不但不大，甚至 還會讓疼痛加劇 (Twomey Taylor, 1994) ，故背痛復發率也較高，Graves, 、Krepcho 、 Mayo 與 Hill (2004) 提出急性下背痛患者適當的活動比卧床更有效的觀念。以積極主動 的態度去參與適當的運動，能縮短背痛患者治療的時間，並及早回到工作崗位上 (Waddell, Larry, Dolores, 1987) 。學者Jull 與 Richardson (2000)認為下背痛患者的機能障礙， - 42 - 2011第四屆運動科學暨休閒遊憩管理學術研討會論文集 主要是深層核心肌肉的動作控制出現異常，而主動預防與改善疼痛的其中一項方法是訓 練核心穩定肌群。學者 Hides 、Jull 與 Richardson (2001) 透過 10週的運動治療方式，重 新訓練深層核心穩定肌群的動作控制後發現其功能可恢復正常，並且明顯降低下背痛復 發率。 因此本文目的是透過介紹居家能簡易操作的核心穩定肌群訓練，使國人在時間不充裕的 時間下，也能訓練核心穩定肌群，進而預防下背痛發生率或是改善下背痛情況。 貮、核心穩定肌群 （一）核心穩定肌群範圍 上起橫膈膜，下至骨盆底、臀部肌群，前後分別是腹部、脊側與臀部（邱顯貴、畢 璐鑾， 2005 ）， Kibler 、Press 與 Sciascia (2006) 指出核心穩定肌群範圍為脊柱、髖部、 骨盆、下肢近端靠近髖部之肌肉， Akuthota 、Ferreiro 、Moore 與 Fredericson (2008) 指 出核心穩定肌群範圍定義是圍繞脊椎和腹腔臟器的軀幹肌肉。腹部，臀部，臀部帶，腰 椎旁等提供脊柱的穩定性之肌群。綜觀上述學者定義，核心穩定肌群範圍為：軀幹（橫 膈膜至骨盆底部之脊椎周遭肌群），下肢（近端靠近髖部之臀部肌群）。 （二）核心穩定肌群 1.表層核心穩定肌群 表層核心穩定肌群 (global muscle system) 位於軀幹表層，大