精英高尔夫球员之力量及体能训练– 个案研究.doc

精英高尔夫球员之力量及体能训练 – 个案研究目的 阅读完文章後，你应该知道： 描述高尔夫球挥桿的生物力学和运动链 分辨出高尔夫球的体适能元素 列出和展示各种高尔夫球针对性的体适能训练方式 计划出体适能测试及运动选取於精英高尔夫球手 回最上 介绍 高尔夫球是一个技巧性极高和複杂的运动，并需要很长时间去学习和熟悉，精英的高尔夫球手比如职业赛球员一般都能开球打出叁百码。这种可怕的距离是通过良好的挥桿幅度，腿部的爆发力，稳定的躯幹和肩带以及由腿部到球桿各个不同部位的有效的力距递送。 [17] 一套良好计划和有週期化的高尔夫球体能训练能保證球手於整个比赛中的高质量击球。美国有名的球手老虎伍兹能保持一段很长时间的世界第一，这足够證明一套高尔夫球体能训练计划的重要性，因为他拥有可怕的柔韧性和肌力，这一切都能解释为什麽他能打出美妙的每一球以及创造多场胜利。但大部份的球手只把大量的时间投放在研究击球的技术，他们都拥有良好的高尔夫球技术是因为无数的练球和实战练习带给他们良好的神经肌肉控制和肌肉记忆，但欠缺了体能和功能性的体适能训练会限制了他们的击球质量，比如距离，準确性和每一次在不利和不稳的环境中挥杆的稳定性，甚至影响到最後几多洞的体力。图1展示了一般高尔夫球手和理想模型的运动训练概念图，而这理想的模型也符合「强壮地打高尔夫球Fit for Golf的概念」，好让精英球手能先拥有扎实的体能和功能性基础，然後再继续发展个别专项运动的技术。[5] 但很多其它的球手都是把技术练得很突出，而体能上的基础打得不好，这样会容易导致更高的受伤危险性，或者是球手很容易训练时达到平台期，没法突破。 ? 图1 – 高尔夫球手的运动发展模型 虽然已经有不少的研究展示了抗阻力训练，柔韧性训练，或功能性训练对於提升运动员表现的功能，但有关一套完整的高尔夫球训练方案去综合这一切的资料却是很欠缺。 [1, 8-16, 18-26] 这篇文章的目的是通过运用和实践这些柔韧性，抗阻力，和功能训练等，并且综和这些元素以实践实用的形式制定一套合适的训练方案。要达到这点，首先必须要有一个分析挥桿动作和运动链的过程，并讨论有关合适的高尔夫体能训练顺序，在最後一部份会利用一个个案来研究去帮助结合这些原则以制定一个完整的训练方案。 体能和力量教练在制定合适的训练方案之前应该先了解一下该运动项目的有关特色。[3, 17, 23] 并列出针对性的体适能测试，通过这种针对性的体适能测试，教练才知道这运动员的弱点在那裏，并根据这些资料去加以改善，以帮助运动员突破其表现。 [23] 高尔夫球挥桿动作分析和运动链 很多职业赛和国际大赛都是通过4天比赛来比较桿数，球手需要走过大约8,000码的距离，并平均每场需要打出72桿。 [17] 要完成一个挥桿动作，有5个必须的步骤(图2a)：[17] 预备(Setup) 上桿(Backswing) 过渡(Transition) 落桿(Downswing) 顺势摆动(Follow-through) (图片来源: /images/GolfSwing3_copy_SMIX.jpg)图2a – 挥桿5个步骤示範 在预备的过程，球手要有稳定良好的姿势，脊椎要微微前倾同时靠近挺直和尽量於中立位，髋和膝可以略曲，上桿时通过肘屈动作把手臂抬起，後方手臂会有肩外展和外旋(对右手球员来说就是右手)，同时前方的肩会有肩内展和内旋而肘是伸直的，躯幹骨盆和髋部都会旋转来帮助达到全幅度的挥桿和最大的扭动。[17] 而且身体会有一个线性的脚部移动，使身体重心慢慢向落後脚(右手球员的右脚)移动，在上桿的最高点，髋，背，腹和肩部肌肉都会被扭转和拉伸。[17] 在短暂的过渡後，高尔球手会引发向下的落桿动作，通过从膝关节开始并把重心带回身体两脚之间的中心，身体的扭动和爆发力会通过正确的运动链去释放：[17] 髋和骨盆的旋转 躯幹旋转而保持脊椎中立，使身体前倾的角度不变 肩最後作旋转 前臂，手腕和球桿的释放 下桿时的正确发力顺序之运动链由图2b展示. 图2b – 高尔夫球下桿时力矩总和及运动链顺序之关係图 要产生具爆发力的挥桿，落桿时桿头的加速能力就是一个关键，这相信是跟球手能否用腿部产生爆发力来带到旋转的力量有关。[17] 只要肌肉能在正确的时间作正确的收缩，换句话说有良好的肌肉与肌肉之间的协调，腿部产生的旋转力矩就可以通过躯幹旋转来有效传送，[17,23] 而高效率的躯幹旋转是由强壮的腹部和臀部肌群来保證，并且需要腹横肌和多裂肌来稳定脊椎去达到。[7-19, 21, 23] 最後这些力矩会被进一步传送到肩带以及肘部和腕部，强壮的肩袖肌群能提供肩关节一个扎实的基础而具有爆发力的叁角肌，胸大肌，背阔肌可以在稳固的肩胛骨上有效驱动肩部动作，当落桿加速完