第3章 饮食与健康.ppt

第三章 饮食与健康 第一节 平衡膳食与饮食调理 第二节 人体六大营养素 第三节 食品安全与健康 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 谚 语 “若要身体好，吃饭不过饱” “早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少” “晚饭少一口，活到九十九”、“饭后百步走，活到九十九” “寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜”。 “四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的” “西方人用脑和心吃饭,中国人用嘴和胃吃饭” “管好自己的嘴，用好自己的腿” 你会吃吗？！ …….？ …….？ …….？ 第一节 平衡膳食与饮食调理 ※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 ※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。 体重：230kg 减肥降脂饮食 减肥 学会少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入。 补充大量膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等。 多吃水果蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。 食粮摄入蛋白质如低脂的大豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。 　降血脂 食用油以菜油、豆油、玉米油、麻油等。 多吃富含维生素、蛋白质的事物如：瘦肉、鸡肉、豆制品等。 多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。 小知识：测测你的体重达不达标 体重影响因素：碳水化合物、脂肪、蛋白质 体重的评价方法：体重指数 BMI=体重（kg）/[身高（m）]2 正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖。 严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。 体脂肪常用腰臀比衡量。比值小表明内脏脂肪含量较低，患慢性病的风险就小。 腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，应引起高度重视。 二、中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主 2.多吃蔬菜﹑水果和薯类 3.常吃奶类﹑豆类或其制品 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 6.吃清淡少盐的膳食 7.如饮酒应限量 8.吃清洁卫生、不变质的食物 水果富含果酸、膳食纤维、维生素、矿物质等 （一）养成良好的生活习惯 一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课间吃早饭。 坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。 (三) 目前大学生营养存在的问题 目前，大学生的膳食结构存在着很多不足，仍然处于“高谷物膳食”类型。其突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。 大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜，很少吃鱼、禽、蛋。 用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明 ?1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 一日食品种类越多越好，至少超过15种，以20~30种最为理想。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。 用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明 ?2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果、薯类是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源； 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类。 用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明 ?3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到参考标准的一半； 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品；每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。 用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明 ?4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。 用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明 ?5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民