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21世纪健康法宝――大步走等大步走八句健身歌　洪昭光 日行八千步，夜眠八小时。 三餐八分饱，一天八杯水。 养心八珍汤，强体八段锦。 米龄八十八，茶寿百零八。 注：米龄系指米寿为88岁，因米字看似八十八。茶寿指108岁，草字头代表二十，下有八和十，撇捺又为八，加起来是108。 编者注:“八杯水”的说法目前在健康理论上还有不同意见。 大步走一好处多多 形式多样 ●它能增强人体内氧气的吸入、输送和利用。 ●它是大肌肉群，大关节持续耐力的运动。 ●它可使体内产生热量，消耗氧气。 ●它低强度、有节奏、不中断、持续时间较长。 ●它可越野行走、快走、慢跑、登山…… ●它是最经济、简单、有益安全的有氧代谢运动。 大步走――老少皆宜　效果明显 ●最好的“稳压法”：控制高血压，既降收缩压又降舒张压。 ●提升血液质量：增强氧气输送能力，提升红血球质量，增加血管弹性。 ●预防动脉硬化和冠心病：升高“好胆固醇”，降低“坏胆固醇”。 ●改善心脏功能：心肌在有节奏有强度收缩和扩张中得到加强，实现“追求长生，血管年轻”。 ●增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力。 ●改善脑和神经系统功能：保持神经系统活力，延缓器官老化。 ●增加骨骼密度：防止骨质疏松，有效促使青少年骨骼发育。 ●塑造健美形体：燃烧体内多余脂肪，改善肌肉塑造形体。 ●促进新陈代谢：运动出汗促使体内毒素快速排出。 ●减缓情绪紧张：促进释放能令人快乐并可镇痛的内啡肽。 ●改善人际关系：促进家庭和睦，增进亲朋友善关系。 ●提高工作效率：促进脑部循环，保持最佳的工作效率。 摘自《北京日报》 爬楼梯、拖地板也能健身 生活实验表明，日常生活中的体力活动是同样能达到运动效果的。爬楼梯的运动量有多大?科研人员曾将一位体重150斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各20分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为202.25千卡。上海体育学院院长助理陈佩杰教授说：“一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约200千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起到健身的效果。” 陈教授说，以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国“体育人口”统计标准调查，上海市35岁至39岁的男性中，“体育人口”比例仅为10％，在40岁之前的女性中，“体育人口”比例仅为7％，但在50岁以后的老年人中，“体育人口”比例高达45％。 “锻炼运动不是上健身房剧烈运动。不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。”陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司1公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的“生活化体育”，日常生活中最普通的家务活，也是很好的锻炼方式。 科研专家发现，拖地板等家务活可换算成每日体育运动量，以计算每日运动量是否达标。另外，跳交谊舞、打木兰拳等更是融入生活的体育活动，不仅趣味强，而且效果好。根据网络测评，同样是跳交谊舞，跳节奏快的舞蹈比跳节奏慢的舞蹈更能锻炼心肺功能。男性在跳交谊舞的过程中，消耗的能量更大。 “与其老来补锻炼，不如现在多运动。”陈教授指出，慢性病已成为中国城乡居民死亡的主因，在城市和农村，慢性病死亡的比例已达到85.3％和79.5％。来自卫生部数据显示，目前中国大约有3亿人超重、肥胖，不乏30多岁就出现“啤酒肚”等。膳食不合理、身体活动不足等都是造成多种慢性病的危险因素。此外，我国亚健康人数也约占到全国人口70％。 因此他建议，人们常常希望到老年时再来补“锻炼课”，其实倒不如趁年轻时多运动。市民可根据在线体质测试来计算是否每日运动量达标。如是超重或肥胖者，还应适当增加运动量，每日争取消耗400千卡以上的热量，体重达标后，再将每日健身消耗量维持在200千卡左右。若超量用餐，则应再消耗因多余膳食而增加的热能。 上海体育学院运动科学学院博士后张春华教授倡导“家庭健身房”概念。市民可趁看电视广告的间隙，做些上肢运动。起床时、临睡前，做些床上运动；在阳台上利用扶杆等做些拉伸、压腿运动，自己洗车、打蜡，为孩子推婴儿车、做亲子游戏等。 摘自《新闻晨报》 爬山一周两次为宜 作为时令运动的爬山，不仅能怡神养性，更能强身健体。对此专家表示，爬山虽然是一项健身的好方法，但也要科学地掌握，一周最好爬两次山。 专家说，人体的机能活动有一定的适应周期，所以爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，最好开始只爬山路全程的1/3，适应后增加到1/2，最后才一次走完