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为小家庭设计夏季营养组合 夏季是菜篮子相当丰富的季节，瓜果蔬菜应有尽有。与此同时，夏天也是胃肠道容易受伤的季节，有时会因摄入不洁、油腻食物或冷饮等引起胃痛、腹泻等消化道问题。在夏季，主妇们除了要保证家人的膳食平衡以外，还要注意营养安全。现在的家庭大多为三口之家，每天制作的菜量要适中，不仅要算着人的食量制作，还要根据家人的身体状况、工作特点来制定食谱。 夏季营养特点 1. 菜肴风味以清淡为主 夏季温度较高，湿度较大，人体的消化能力较弱，吃饭没了胃口，严重的茶饭不思，对油腻、辛辣的菜肴也有一种本能的抵制。营养学家建议，夏季宜选择清淡或略带苦味的食物，如黄瓜、苦瓜、百合、冬瓜、番茄等。在烹调上，尽量采用炒、白灼、汆、清炖等方法，少用红烧，基本不用油炸。若喜食辣味，调味时可用微辣，以作开胃之用，切不要用浓厚的麻辣味。 2. 注意营养素的合理搭配 夏季，人体出汗较多，需要补充水分，而瓜果能解暑解渴，最受人青睐。不过，有些年轻女性尤其是减肥一族，常常以瓜果为主食，这样的饮食方案不值得提倡。因为瓜果中含有果胶，少量摄入有助消化，但摄入过多会导致腹泻，尤其是肠胃功能不佳的人更容易发生。夏天的凉菜也很受宠，自制凉菜时，尤其要注意卫生要求；就餐时，注意凉菜的温度不要太低，一次不要吃得太多，否则也会引起腹泻，影响肠胃健康。 说明：夏季天气炎热，微生物很容易滋生并产生毒素，尽量不要制作腌鱼、腌肉、腐乳等。剩饭剩菜要加热后食用，不要因一时的节省而导致食物中毒。 夏季家常菜组合 以正餐（午餐或晚餐）为例，以夏季常见的原料为主，介绍一些简便易做的夏季家常菜组合。主食除了常用的米饭之外，还可以试试凉面、稀饭、菜泡饭等。 以水产原料为主的组合 菜肴　　　　　　　　　　替换品种 蒜泥拌茄子　　酸辣黄瓜条　　姜丝拌银芽　　盐水豌豆 青椒炒土豆　　蛋黄炒冬瓜　　干煸苦瓜　　　酸辣银芽 清蒸鲫鱼　　　咖喱炒龙虾　　洋葱炒鳝丝　　清蒸鲈鱼 丝瓜干丝汤　　鳝鱼干丝汤　　冬瓜海带汤　　牛蛙炖冬瓜 特点：这一组合中，蛋白质主要由鱼类提供，水产品的蛋白质通常是优质蛋白质。采用清蒸法制作鱼类菜，既省事方便，又可最大程度地保留鱼肉中的水分。鳝鱼是夏季的时令原料，俗话说“小暑长鱼赛人参”。拌茄子营美素损失极少，爽口又开胃，是夏季的美味佳肴。这一组合中的蔬菜是水溶性维生素及纤维素的主要提供者，少量脂肪主要来源于烹调用油，一般不宜油多。 总的来说，这组菜肴清淡爽口，每一替换组中都有一道开胃菜肴，适合白领、运动量较少的人群选择。 以禽畜原料为主的组合 菜肴　　　　　　替换品种 蒜泥白切肉　　　蒜泥白切鸡　　山椒泡凤爪　　姜汁肉片 面酱炒豌豆　　　番茄炒鸡蛋　　青椒炒茄丝　　青椒炒扁豆 菱角烧鸡翅　　　酸菜煲猪肚　　苦瓜炒肉丝　　葱烧鹌鹑 榨菜丝瓜汤　　　火腿冬瓜汤　　番茄蛋汤　　　海带冬瓜汤 特点：这一组合中，蛋白质主要来自于鸡、鹌鹑、肉类与鸡蛋，数量充足，蛋白质的搭配也较合理。白切肉与白切鸡是夏季的时令菜，爽口开胃，无油腻感。酸菜、榨菜及野山椒，也是夏季很好的调味品。本组菜肴的脂肪主要来源于烹调用油及肉类原料，前者如菱角烧鸡翅、葱烧鹌鹑等，用油量不多；后者如蒜泥白肉、酸菜煲猪肚等，脂肪含量较多。 总的来说，这组菜肴口味清淡中不乏浓厚，适合中等运动量的人群选择。 以蔬菜原料为主的组合 菜肴　　　　　替换品种 蒜泥黄瓜　　　蒜泥拌茄子　　凉拌苦瓜　　　皮蛋拌豆腐 菜椒炒素鸡　　糖醋甜椒　　　番茄炒鸡蛋　　青椒炒面筋 肉末烧粉皮　　肉末烧茄子　　丝瓜烧毛豆　　西芹炒百合 丝瓜干丝汤　　番茄蛋汤　　　海米丝瓜汤　　香菜银鱼羹 特点：这一组合中，蛋白质主要来自于素鸡、面筋、鸡蛋以及少量动物原料，量虽不多，但基本上是优质蛋白质，而且动物蛋白与植物蛋白相互搭配，保证了膳食中蛋白质的质量。脂肪的含量也不多，主要来源于烹调用油，茄子、素鸡、面筋烹调时用油量稍多，其他菜的用油量较少。夏日里，凉菜不宜在室温下放置过久，最好现做现吃，汤则可以先做好，晾凉，喝起来比较爽口。 总的来说，这组菜肴口味清淡爽口，适合白领等运动量较少尤其是偏爱蔬菜的人群选择。 1