2压力与对.ppt

心理压力与应对 建立个人的压力管理计划 压力应对策略 管理压力性情绪 认知改变 放松技巧 营养调节 人际沟通 时间管理 常常练习觉察自己在什么状况下，开始紧张，肌肉开始变紧，体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察，才能意识到何时应该放松。另外，心理调适的方法可采用以下方法： 认知行为疗法，理性情绪疗法，目标转移法，合理渲泄法，升华法等。 应对方式 应对——任何预防、消除或减弱压力与挫折感的努力。 应对风格——在处理压力和挫折时，形成的固定模式。 心理调适的方法 当受到焦虑、抑郁、痛苦、沮丧……等情绪困扰时，应及时进行调节。可采用以下方法： 1 理性情绪疗法： 2．目标转移法 3．合理渲泄法。 4. 自我暗示法 5．升华法 6. 认知调整 认知学派 　 艾利斯是理性情绪治疗理论的创始人。ABC理论认为，人的情绪反应(C)不是由外界事件(A)直接引起。而是由人对事件的认知与信念(B)所引起的。它认为人的信念有两种:一种是合理的信念;一种是不合理的信念。合理的信念产生正常的情绪，不合理的信念则产生不正常的、消级的情绪。 非理性观念 1. 一个人应被周围每一个人喜爱与称赞, 尤其 要得到重要人物的喜爱与称赞； 2. 一个人必须非常能干、完善及有成就，如此才有价值； 3. 有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应受到责备与惩处； 4.每一个问题都只有一个正确、完美的答案，我们必须找到它。  认知重构 人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外——人最后的自由，在任何环境中选择自己态度的自由。 ——维克多.弗兰克林 认知重构 认知重构——一种将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的思维，从而把对压力源的威胁性知觉转变为非威胁性的。 心理学的实验 习得性无助 : 一种学习到的无能为力的心理状态。 最初，个体在不受控制的情境中获得了无助感，在以后的情境中也无法从这种无助中摆脱出来。 罗森塔尔效应 1968年，美国著名心理学家罗森塔尔来到一所小学，从一至六年级中各选三个班，在学生中进行了一次“发展测验”。然后，他们列出了一张学生名单，声称名单上的学生都极具潜质，有很大的发展空间。八个月后，他们又来到这所学校进行复试，惊喜地发现，名单上的学生成绩进步很快，性格更为开朗，与老师和同学的关系也比以前融洽了很多。  毒性思维 消极：看绝大多数事情最坏的一面 灾难：把事情都导向最糟糕的一面 责备：把责任转移到他人身上而非自己承担 极端：把任何一件事都看成极端的状况，好的或坏的，没有中间状态 应该：为本应该做而没做的事情责备自己，后悔 夸大：把事情夸大 认知重构的过程 觉察 写下所有的挫折与苦恼 找出苦恼的原因 发现相关的情绪状态 使用一个放松的技巧让心灵得到平静 对情景再评价 开放的接受新想法 为你自己的想法负责 调整预期值 采纳及代替 执行新的想法，克服对已知事物的依赖 评估 检验新的冒险和尝试的效果 给自己积极的肯定 开放的接受新想法 努力寻求更多的有关信息 跟朋友、亲人谈论这个问题 跟专业人士谈一谈 从有相似经历的人或群体那里寻求帮助 自我肯定 发现事物积极的一面 感恩 改变认知，学会享受占据你生命最多的事情 放松的作用 体育运动过程中放松的作用 减小能量在自己体内的无谓消耗 只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的肌肉收缩速度 大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，可节省体能，使动作经济省力、轻松自如、持久性强 放松的作用 以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分泌免疫系统的压力反应，使身体恢复生理平衡状态。 放下习惯模式的影响，保持大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性，增强对事物反应的灵活性、创造性 让身心有整合的机会，提升自我觉察能力，给心灵做整体性最佳反应的空间与时间. 放松方法 幽默放松 音乐放松 专注行走放松 按摩放松 深呼吸放松 渐进式肌肉放松 意象放松 渐进式肌肉放松操作程序 准备 训练场所应安静、舒适、灯光稍弱，可坐在椅子上，或躺在椅上、床上、地板上；去掉眼镜，松开领带、腰带、鞋子；闭上或半闭双眼，缓慢地深呼吸几次，体会每一次呼吸。 静默法（冥想法） 运用意念，通过调整呼吸，排除杂念，使自己心情平静，肌肉放松，完全入静的一种松弛疗法。 行为健康策略：营养与锻炼 健全的精神寓于健康的身体。 ——Juvenal 压力保护营养素——维生素A 保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康 人们需要它修复皮肤和黏膜：粘膜是人体阻止外界自由