伸展操动作图示与说明.PDF

伸展操動作圖示與說明 97 製 103.6.4 製 一、頸部伸展向( 前 ) （一）伸展肌肉部位─頸部 1 ‧頸夾肌 2 ‧頭夾肌 3 ‧枕肌 （二）動作要領 1 ‧採站立姿勢 2 ‧將頭向前下垂 3 ‧雙手合併抱頭、輕微下壓 （三）注意事項 初學者或中年人以上者不宜以雙手下壓，應以頭部自然前垂 方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。 二、頸部伸展向( 後) （一）伸展肌肉部位─頸部 1 ‧胸鎖乳突肌 2 ‧胸骨舌骨肌 （二）動作要領 1 ‧採站立姿勢 2 ‧將頭向後仰 3 ‧雙手抱住下額、輕微向上施力 （三）注意事項 初學者或中年人以上者不宜以雙手撐住下額向上施力，應以 頭部自然後仰方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。 三、頸部向左伸展 （一）伸展肌肉部位 1 ‧鎖骨肌、提肩胛肌 （二）動作要領 1 ‧採站立姿勢 2 ‧面向正前方 3 ‧頭緩緩向左靠傾( ) 4 ‧以左手掌將頭部之右邊扣住並微傾向左側施壓 （三）注意事項 初學者或中年人以上者以自然向左應以頭部左靠輕( ) 方式以 免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。 四、頸部向右伸展 （一）伸展肌肉部位 1 ‧鎖骨肌、提肩胛肌 （二）動作要領 1 ‧採站立姿勢 2 ‧面向正前方 3 ‧頭緩緩向右靠傾( ) 4 ‧以右手掌將頭部之左邊扣住並微傾向右側施壓 （三）注意事項 自然向右應以頭部右靠輕( ) 方式以免造成頸椎及頸部肌肉群 的拉傷。 五、手肘施壓伸展右臂( ) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1 ‧三角肌 2 ‧三頭肌 3 ‧肩胛肌肉群 （二）動作要領 1 ‧身體正向直立 2 ‧將右臂彎曲並置於頭頸後方 3 ‧左手掌扣住右手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。 4 ‧扣住手肘後慢慢向左側施壓 六、手肘施壓伸展(左臂) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1 ‧三角肌 2 ‧三頭肌 3 ‧肩胛肌肉群 （二）動作要領 1 ‧身體正向直立 2 ‧將左臂彎曲並置於頭頸後方 3 ‧右手掌扣住左手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。 4 ‧扣住手肘後慢慢向右側施壓 七、拉展手臂運動(左臂) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1 ‧三角肌後( ) 2 ‧三頭肌 （二）動作要領 1 ‧將左臂抬至前方伸直與胸部同高 2 ‧將左臂靠近胸口位置，向右側方伸展。右手朝向內側貼著左 臂，並向後施壓。 （三）注意事項 動作要領 (1) 完成後，亦可將動作要領(2)之左手臂扣掛在右肩 上並輕微後壓。 八、拉展手臂運動右臂( ) （一）伸展肌肉部位─肩臂 1 ‧三角肌後( ) 2 ‧三頭肌 （二）動作要領 1 ‧將右臂抬至前方伸直與胸部同高 2 ‧將右臂靠近胸口位置，向左側方伸