- 1、本文档共20页,可阅读全部内容。
- 2、有哪些信誉好的足球投注网站(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
- 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载。
- 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多
核心肌群训练与健康Coremuscletraining
核心肌群訓練與健康
Core muscle training
文家陞先生
香港浸會 大學體育學系講師
核心肌群 ?
什麼是
核心肌群?
核心肌
誰人要練 ? 群訓練 點解要練 ?
怎樣練?
什麼是核 心肌群 ?
• 核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉,可提供全身結構性的支撐 。
• 大核心肌群位於軀幹且包含腹部區域及中下背部。例如骨盆底肌肉 、
腹肌、脊轉肌、橫膈膜等 。
• 小核心肌群會在人體進行運動時,協助大核心肌群增加穩定度 。例
如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。
(Dr.Abigail Ellsworth 2010)
核心肌群的重要性
•保護脊椎
• 維持軀幹穩定性
• 維持正確姿態
• 提升運動能力
•減低受傷機會
腹肌肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
腰椎肌群:豎棘肌、腰方肌、多裂肌
腰方肌
多裂肌 豎棘肌
核心肌群 ,怎樣練?
訓練目標
• 提升核心肌肉力量及肌耐力
• 提升身體的穩定性和平衡能力
•改善柔軟度
平板支撐就是王道?
平板支撐 Plank
平板支撐 (初階版)
平板支撐 (進階版 )
俯臥屈膝提腿 Quadruped Leg Lift
普通版 進階版
• 核心穩定
• 骨盆穩定肌
• 強化腹斜肌
橋式抬腿 Bridge with leg lift
• 增加臂屈肌耐力
• 改善骨盆與脊椎的穩定
腹橫肌訓練小方法
Single leg dead lift
• 軀幹穩定訓練
• 提升身體平衡力
超人動作 Superman
初階版
• 強化臀大肌
• 強化脊伸肌
手機Apps
訓練安全
• 循序漸進原則
• 保持有節奏呼吸
• 訓練過程不應該有「痛」的感覺
• 每個人體質有異,如有疑問,訓練前應
向醫生或物理治療師查詢
參考資料
• Ellsworth (2010), Core training anatomy. Moseley Road
Incorporated.
• http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle00321_0
01.html (圖片)
• /watch?v=fqbeK5v042k(圖片)
文档评论(0)