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训练进阶之 规避风险当你跑步时你身处外部世界就意味着会有一些危险。交通、环境危险、小狗和其他人也在其中。让我们看一下一些与跑步相关的主要的危险和烦恼，以及我们如何将危险系数降至最小。 个人安全篇 夜跑—对于女性来说，很多时候一个人在晚上跑步时，总是不太安全的，这时你可以戴上一顶帽子，并将头发塞到里面，穿上宽松的上衣或夹克，以至于让别人分不清是男是女。和别人一起跑步总是要比一个人独自跑步安全一些—或者甚至是和你的狗一起。但是，如果像我这样，有时更喜欢独自跑步或者没有其他人一起跑步时，要将下面的安全措施记在心中： 明白位置—要明白自己所处的位置，以及最近的求助点的位置。如果你感觉到被某人威胁，但是不知道最近的公路或者最近的建筑物如何走，你可能会感觉恐惧而且会作出很糟的决定。如果你迷路了，不要不好意思向别人询问方向（理想的方法是问一个过路者而不是在汽车里的人）。你可能会感觉很愚蠢，但是这也比继续跑步最后置身于到处部是狗的区域或者是荒芜的工业基地要好得多。尽量让别人知道你去哪里，以及你认为你所需要花费的时间。 携带电话或者硬币—考虑在背包或是衣兜里带上移动电话，或者是一些硬币用来在公用电话亭打电话或者是用于公共汽车投币。不要在每组练习时都在同一时间跑同样的路线，以免可能有人会记下你在某一时间总是出现在某一特定的地点，并且对此采取行动。如果一辆汽车在后面追上你，很可能他们认为你是当地人并且想问问路，但不要冒险，继续跑步（这时戴上墨镜或是一顶帽子能够让你不被认出来）。 别戴耳机—当你在外面跑步时不要戴耳机。这听起来是很明显的，但许多人还是重复这么做。不仅你将你自己置于十分危险的境地，而且很难警觉有什么奇怪的人或是别人跟在你后面，还会增加被车撞的危险。如果你在野外，一位山地自行车手也可能会撞到你。另外一个显而易见的建议就是：尽量在有其他人的区域内跑步。 避免独自夜跑—夜跑很酷，但是独自夜跑也有可能会给你带来麻烦，所以要么你考虑去参加一个防身班来多多了解遭到袭击时应该如何做，要么就参加俱乐部。如果更坏的事情发生，尽可能地发出声音，尽可能地奋勇抵抗并且尽力逃脱—要利用你通过跑步所获得的优势和速度。 身体烦恼篇 这一部分是特别处理那些在你外出跑步途中可能会发生的麻烦事。 肌肉抽筋 如果你在跑步期间曾经有过肌肉抽筋的经历，那你并不是孤独的。据研究表明有67%的跑步者有同样的经历。抽筋是包含几个关节的肌肉最经常出现的状况，比如小腿的腓肠肌，这一肌肉连接脚踝和膝盖，还有连接臀部和膝盖的股二头肌。根据南非开普敦大学进行的一项研究，拉伸这些肌肉是最好的解决办法之一，这一研究发现在疲劳的时候，肌肉就会变得”过分兴奋”而且以很随意而且自发的形式进行收缩。电解质不足也可能会导致肌肉抽筋——比如缺乏钾盐和钠盐。带上等压运动饮料会有效地缓解这一问题。 腹部不适 饱嗝、腹部晃动、肠胃气胀和剧烈的腹部疼痛—有些跑步者深受这些烦恼折磨，找到解决方法是要经过反复试验的。可能是因为跑步之前进餐的时间问题。或者是食物本身的问题。也可能是身体的震动运动引起胃肠搅动。如果你发现你总是有必要在跑步后走一小会儿，那么通常的尝试和测试方法就是在出发之前喝一杯咖啡—这通常能够刺激肠胃的蠕动。但是，咖啡因和酒精都被认为是肠胃刺激物，所以如果你一直有肠胃毛病，就尽量不要喝太多。 避免在跑步前吃高纤维的食物。在跑步前要减少奶制品的摄入量，这也会有所帮助。另外一个跑步期间胃肠不适的一般原因就是运动饮料中的高糖含量，你可能会发现用更多的水稀释运动饮料会比直接饮用对于减轻这些症状更加有效。 胁部剧痛 让人难以相信的是，现代科学的奇迹仍然没有彻底了解我们会在跑步时胁部剧痛的原因。这种剧痛是由于跑步的震动引起横膈膜（屋顶状肌肉，随着呼吸升降而让肺部扩张）受刺激而产生的。但澳大利亚纽卡斯尔大学的研究者争论说，如果是这个原因的话，那么比如游泳或骑自行车这种没有太大强度的运动的参与者就不会有这种情况发生。他们认为胁部剧痛是由于对运动十分敏感的腹腔周围的膈膜引起的。为了避免出现这种疼痛现象，他们建议跑步前少吃一点东西而不是大吃一顿。避免吃高糖分高脂肪的食品，而且还要避开某一类特殊的食品，包括苹果、水果汁、奶制品和巧克力。他们还提醒跑步者不要忽略热身运动。 根据跑步的知识来说，如果你胁部开始剧痛你应该弯腰俯身，或是在背后交叉双手，然后深呼吸。这些对我都没有作用，但是我发现如果我将我的手指抵到疼痛的部位然后按摩。这种疼痛症状通常都会消失。 环境与交通安全篇 有关交通的黄金规则就是能被人看见，但是绝对不要想当然地认为你已经被人看见了。穿上色彩鲜艳的衣服，即使是在白天（带荧光的条状就可以）。而且要在晚上穿上反光材料制成的衣服。不要在有交叉公路的路线上