5大长寿村健康饮食方案.docVIP

世界五大长寿村健康饮食顺序： 健康长寿饮食先后顺序： 食物在体内消化时间： 第一步：喝汤 20分钟 第二步：水果 1小时 第三步：蔬菜 2小时 第四步：粗粮 3小时 第五步：豆类、坚果 4小时 第六步：海鲜、肉类 5小时 食物加工营养流失情况须知： 最佳：生吃、凉拌 一般：蒸、煮、炖 较差：炒、煎、烘极差：腌制、油炸、烧烤（易造成心脑血管疾病、致癌） 生命长寿和健康活力的饮食方法 结合了世界五大长寿村科学饮食方式 一个人份量: 早餐 豆浆或粥 200ml（黄豆.黑豆.绿豆.花生核桃.糙米.燕麦.小米） 鸡蛋 1-2个（选土鸡蛋水煮） 橄榄油 15ml+ 蔬菜150g 水果一份150g（选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃） 中、晚餐 水果一份100g（选择季节性水果） 蔬菜 1份100g（选三种以上:生吃、水煮，凉拌） 粗粮 1份150g（红薯.芋头.南瓜.土豆.淮山.任选1种） 豆，坚果1份150g（黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种） 海鲜，肉各1份100g（深海或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择） 备注： 所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用 世界十大健康食物排名： 1、番茄 2、菠菜 3、坚果 4、椰菜花 5、燕麦 6、鲑鱼 7、大蒜 8、蓝莓 9、绿茶 10、红酒 影响健康的酸碱食物 日常食用酸碱食物比例：(酸性1份，碱性6份)1:6 强酸性食物： 1.水果：无 2.蔬菜：无 3.五谷杂粮：无 4.肉：乌鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类 5.其它：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料 6、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料 弱酸性食物： 1.水果：无 2.蔬菜：葱 3.五谷：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、 4、肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、碗鱼 5、豆类：花生 6.其它：奶油、啤酒、巧克力 强碱性食物： 1.水果：葡萄、柑橘类、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番瓜、草莓、梅干、柠檬。 2.蔬菜：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、绿色花椰菜?高丽菜、?红萝卜、芹菜、茄子、?莴苣?、大蒜、 韭菜 弱碱性食物： 1.水果：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜瓜、香瓜、哈密瓜等 2.蔬菜：甘蓝菜、洋葱、油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，地瓜叶，竹笋，菜花、菌类 3.五谷杂粮：马铃薯、淮山 4.豆类：红豆、豆腐 5.其它：植物蛋白、豆乳粉 健康核心：每天吃五色六味食物 水果（黄色）——主“甜”、“涩”，柑橘类水果掺入“酸” 蔬菜（绿色）——主“甜”、“涩”，多叶绿色蔬菜掺入“苦” 奶制品（白色）——主“甜”，酸奶和乳酪中掺入“酸”和“涩” 肉类——主“甜”、“涩” 油类——主“甜” 主食——主“甜” 坚果、豆类（黑色）——主“甜”、“涩” 药草和调料（红色）——主“辣”，其他五味为次 ———————————————————————————— 甜 （养脾） 甜味食物 ：糖、蜂蜜 大米 、小米 、五谷类 牛奶、奶油、黄油 小麦面包 咸 （养肾） 咸味食物： 各种矿物盐 酸 （养肝） 酸味食物：柠檬 乳酪、酸奶 西红柿、葡萄、李子及其他酸味 酿造食醋 苦 （养心） 苦味食物： 苦味绿色蔬菜 长叶莴苣、生菜） 苦黄瓜 奎宁水 柠檬皮 菠菜、多叶绿色蔬菜 姜黄、葫芦巴 辣 （养肺） 辣味食物：辣椒、红辣椒 洋葱、大蒜 萝卜 生姜 所有辛辣食物 涩 （养血） 涩味食物：各种豆类 卷心菜、西兰花、菜花 小扁豆 马铃薯 苹果、梨 一年四季智慧饮食 春季食物 水