个体健康行为模型的综合应用.pdf

个体健康行为模型的综合应用 改变你的行为的步骤 • 1 增强健康意识 • 2 对改变进行深思熟虑 • 3 为改变做周密的准备 • 4 开始行动 1 增强健康意识 • 进行健康测评 • 我的生物遗传和行为方式中哪些有利于健康，哪些不利于 健康？ • 社会环境和物理环境中哪些有助于我改变行为？哪些会阻 碍我的行为改变？ • 列出所有的健康影响因素，包括有利的、不利的。 • 找出最想改变的地方，以及需要做点什么来改变？ 2 对改变进行深思熟虑 • 检查你的健康相关行为习惯 – 这种行为存在多久了？频率如何？ – 这种行为的远期和近期不良影响有多严重？ – 什么情况下容易引发这种行为？ – 继续这种行为时说服自己的理由是什么？ – 其中有其他人的影响吗？是什么样的影响？ • 确定一种目标行为 – 我想要什么？减肥？多运动？减压？早睡？维持好关系？ – 哪项行为是目前最优先的需求？一次一个原则 – 为什么这种改变对我很重要？健康？好看？受欢迎？ 2 对改变进行深思熟虑 • 评估自己的行为动机和准备工作 – 你真的相信这种行为会带来严重后果吗？ – 你认为你容易因为这种行为而产生严重后果吗？ – 你的准备工作做好了吗？知识、技能、外在与内在的资源？ • 提高自我效能 • 培养自控能力：归因于自己 维持行为动机的技巧 • 每次只选一种行为来改变 • 仔细考虑你的选择 • 制定短期和长期的目标 • 达成目标时奖励自己 • 避免引发不良行为的环境，创设有利于行为改变的环境 • 不断提醒自己改变的初衷 • 加入支持小组寻求帮助 • 不要为一时的松懈而气馁，面对它、解决它 3 为改变做周密的准备 • SMART 原则 • 目标必须是具体的（Specific ） • 目标必须是可以衡量的（Measurable） • 目标必须是可以达到的（Attainable ） • 目标要与其他目标具有一定相关性（Relevant） • 目标必须有明确的截止时间（Time-oriented ） 行为改变计划 • 好处与困难 • 具体的计划 – 和谁？ – 做什么？ – 什么时间？ – 在哪里？ – 怎么做？ • 行为改变合约 4 开始行动 • 脑海中演练新行为 • 准备好替代品 • 创造有利于行为改变的情境 • 更积极的内心话语模式（关注解决方案而非追究责任） • 奖励自己 总结：行为改变技巧 • 采用有规律的、循序渐进的方式引导出所需要的行为并使之固化 • 在脑海中演练新动作 • 找一个好榜样或者加入一个同伴小组 • 创造有利情境 • 通过奖励等手段强化新行为 • 把精力放在问题的解决上，而不是责任的追究上