体适能常识-乐道中学.doc

樂道中學 體育科普通常識 1. 均衡飲食健康飲食金字塔你要知 當大家對健康生活的概念及如何締造健康的生活環境有一定認知的話，相信都想知道，自己在飲食及運動方面，具體可以怎樣做呢？有營養師表示，健康的飲食除要有均衡的飲食習慣外，更要配合一些適當的「帶氧」運動，才會發揮最佳的效用。 某營養師表示，健康的身體要從良好的飲食習慣開始，而健康的飲食則從「健康飲食金字塔」﹝詳見附圖﹞講。她指出，要有均衡的飲食，大家可從健康飲食金字塔中了解到，人體而要攝取的營養，榖炑類儲存最多，其是蔬菜和水果類、奶品類、肉、魚、蛋及豆類等；而除了按金字塔的指示選擇食物外，還要盡量減少進食太多油、糖及鹽類的製成品。 體重指標點計？ 此外，大家亦可參考以下方法來量度你的體重，了解你的體重指標﹝BODY MASS INDEX﹞，才知道自己有沒有減肥需要，如有需要便可要求自己的醫生，為自己設計一份適合的營養餐單。 體重指標 計算方法=體重(kg) / 身高(m)2 男 女 過輕 20 19 正常 20-25 19-24 過重 25.1-29.9 24.1-29.9 肥胖 30 30 2. 娛樂也可運動 除有健康的飲食外，若有適當的運動配合，效果會更為理想。她表示，其實日常生活中，有很多運動例如一家大小跑步、游水等帶氧運動，都很容易進行。其餘的日常運動方法還有如下各點︰ 乘車時可提早一個站下車，讓自己多走一走； 邊看電視時邊做運動﹝如跳繩﹞； 喜歡打遊戲機的朋友，則可考慮玩跳舞機等…… 除了營養師建議外，亦有研究顯示，每天進行半小時或以上的運動，可減少疾病和保持身心舒，對健康有很大的益處。除每天連續進行半小時運動外，也可試試累積運動時間，只要每次不少於10分鐘，於一天內運動半小時，或每星期累積做3.5小時，也可達到運動的目的。 帶氧運動消脂主打 要成功減去多餘的脂肪，必須做一定運動量的「帶氧運動」，而同時亦會強化好心肺功能。 做sit-up、收肚腩，這是大錯特錯的「想法」。其實，做sit-up只是改善肌肉；練得多，肚腩附近的肌肉會結實，但真的要減肚腩的脂肪，就要與「帶氧運動」同步進行不可。 3. 強化心肺功能 做運動是不可以局部減去脂肪；血液是循環不息，而身體內的脂肪是積聚在皮下的﹝當你吸收食物營養、卡路里，當消秏不完時，脂肪漸漸就會積聚在皮下；最易察覺到脂肪積聚的部位是包括女性們最不想出現在肚腩、臀部、大腿及後手臂等位置﹞。 要成功減去多餘的脂肪，必須做一定運動量的「帶氧運動」，而同時亦會強化好心肺功能。 譬如說，你做一些着重爆發力的運動，例如短跑或突然追巴士，這些幫不到消脂，因為他們只是燃肌肉內入面的糖份，從而製造能量去支持你做短跑的運動。 「良方」行山游水 要有效消脂，做「帶氧量運動」吧！例如去行山、急促步行或者游泳等，都是最的帶氧運動，當然，一定要做三十分鐘或以上才會見效，因為這種延續一段時間的運，心跳會加速，帶氧的血液亦一會泵到全身每一個細微位置，這個階段，就會用到脂肪去製造能量，這些能量就是支持你不斷去做帶氧量運動。 醫管局前陣子不是勸喻市民「每日行一萬步的嗎」？如果能夠每日行三十至四十五分鐘急促步行﹝急步時，你會感覺輕微氣喘或心跳加速﹞，再加上做sit-up，你肚腩的脂肪不但減了，而且做sit-up可以結實腹部肌肉；這樣收肚腩效果更為明顯。 資料由︰倪文玲 4. 世界衛生組織發表報告，列出了「十大健康威脅」，呼籲各國政府對正下藥。只要能夠將「十大健康威脅」的殺傷力減低四分之一，就能令人均健康壽命延長十年有多。 「十大健康威脅」 糧食不足/過瘦 2000年全球有340萬母親和兒童因缺糧而死。1.7億貧國人民每天生活在營養不良平。 不安全性行為 2000年全球有290萬人因不安全性行為引致的病症而死，當中多為愛滋病，主要發生在非洲。 高血壓每年導致710萬人死，佔全部死亡人口13%，它亦是引致62%中風及49%心臟病發的主因。 吸煙 全球8.8%死亡人口和吸煙有關，2000年有490萬人因吸煙病症而死。 酒精 每年和洒精有關的死亡個案有180萬宗，約兩至三成癌病及肝病和洒精有關。另洒精和謀殺、交通意外及自殘事件都有關係。 不潔食水及衛生設施不足 差劣水質及不妥善的衛生設施每年令170萬人因傳染性腹瀉而死。 膽固醇 18%心血管病是因膽固醇過多引起，2000年440萬人因有關病症死。 室內油煙 窮國居民至今仍靠燒煤炭來煮食取暖。世衛估計35.7%呼吸感染病、22%嚴重肺病及1.9%癌症都和長期吸入這些煙有關。 鐵質不足 全球每年有80萬人因鐵質不足而死，另200萬人身體嚴重缺乏鐵質。 過肥 世界衛生組織估計發達國家有10億人體形過胖，300萬人癡肥。歐美每年有50萬人因過胖疾病而死。  5. 自行料理運動創傷方法 受傷