50岁后,这8个动作千万别做~幻灯片.pptx

50岁后，这8个动作千万别做~ 爬楼梯——易跌到致死，加速关节老化 50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。美国医学专家约翰·怀特博士说：（另外），在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。 中国健康教育中心专家沈雁英教授说：（上了年纪后），关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。她建议，老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。 快速转头——颈部骨折、心脑血管疾病发作 沈雁英教授表示，“快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。 转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。 弯腰够脚面——血压突升、骨折 “双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。美国医学专家约翰·怀特博士提醒：年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。 贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。 站着穿裤子——血压升高、骨折 年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。 因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。 仰卧起坐——损伤脊椎、心脑血管疾病发作 沈雁英教授表示，老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险： 一是手臂力量不足，易拉伤； 二是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤； 三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。 躯干扭转——跌倒、伤腰背 躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。约翰·怀特表示：老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。 如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。沈雁英教授提醒：如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。 倒着走路——摔倒、伤颈椎 沈雁英教授解释：老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。 她认为，正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。 弯腰取重物——“闪腰”、血压突升 沈教授说，弯腰取重物是每个都要避免的动作，中老年人尤其要注意。 取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。