十分钟睡前瑜伽既减脂又安眠.pdf

十十分分钟钟睡睡前前瑜瑜伽伽既既减减脂脂又又安安眠眠 瑜伽运动强度不大，注重气息，动作以伸展动作为主。睡前 瑜伽能够放松肌肉，有 助睡眠。下面小便推荐几个睡前瑜伽动作。卧姿束角式仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚 趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。穗式坐姿， 两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左 腿向侧打开，用两手调整好姿势。左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力 量将胸部推出来，使胸部正对前方。右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰， 脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。 眼镜蛇式趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地， 肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保 持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持 姿势10 ～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。婴儿式跪姿，膝盖靠地， 膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大 腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。 这个姿势比较简单，而且比较舒服，可以坚持1~3分钟。 本文作者：菠萝美妆