下肢-跳跃训练.doc

侧向跳。将弹力带套于腰部，单脚向边侧跳然后用另一只脚着地。 双脚跳。将弹力带套于腰部在额状面给运动者施以阻力，然后侧向跳跃前进、后退。（施以不同角度的阻力即可使重量向不同的方向转移）。 脚踝弹跳。将训练带套于臀部站立。垂直向上跳并朝向鼻子方向上提脚尖（足背屈）。双脚开立与肩同宽平稳地着地。双脚朝前双腿伸直，不要屈臀。 垂直跳。将训练带套于臀部，用双臂带动身体尽可能高地向上跳（例如，像抢夺篮板球那样跳）。 双足交叉跳。将训练带套于臀部站立。 前后、左右、或对角线方向跳跃。 跳弹（初始姿势）。将训练带套于臀部站立。 双足圆锥跳。自然站立双脚分开与肩同宽。从圆锥的左右侧、前后侧跳来跳去，最后在初始位置着地。动作要快并且每次都用脚掌前部肉垫重复跳箱练习。站在平台前将训练带套于臀部。尽可能高地往箱子上跳，屈膝屈臀落在箱子上。 踢臀。将训练带套于臀部站立。向上跳作踢臀动作。双腿着地落稳。 跳箱。将训练带套于腰部，提供一个矢状面的阻力。跳下箱子。改变箱子的高度。 多级跳箱。将训练带套于腰部站在平台前。始终向前移动，先跳到一个箱子上然后跳到地面上，然后再跳到更高的一个箱子上，然后再跳到地面上。 重复跳远。双脚着地自然站立。摆动手臂向前跳。迅速重复运动。最终站稳。 斜对角跳（中间运动）。从初始位置开始，向前方左侧或右侧对角线方向跳跃，然后返回原位保持平衡。 爆发性跳跃。抵抗弹力带的阻力作运动专项跳跃。 对角线跳（初始姿势）。将训练带套于运动员腰部，使其在运动员身后形成左右张开的45°角。稍微弯曲膝盖并弯曲肩部。 弹跳（结束姿势）。迅速跳起并使整个身体旋转90°。再次跳起并旋转身体回原位。动作要快但不要跳得过高。逐渐使身体旋转180°、 270 °、360°。