【图】引体向上技巧图解教你轻松锻炼成最饱满的肌肉型男.pdf

【【图图】】引引体体向向上上技技巧巧图图解解教教你你轻轻松松锻锻炼炼成成最最饱饱满满的的肌肌肉肉型型男男 引体向上，体育中考和高中体育 考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的 发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。 是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向 上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才 能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按 动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项 目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬 垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体 （有一人抬腿）、各种俯卧 撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和 借力引体向上 （可以摆动身体）两大类。另外，5050次是人类有记载在引体向上这个 简单运动上所能达到的最高数字。 起始姿势：两手用宽握距正握 （掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下 垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停 顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到 回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾， 能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂 时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。动作过程：两手正握杠，将身体悬 垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠 时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下 一个动作。 本文作者：菠萝养颜健身