中国居民平衡膳食宝塔说明.docx.docx

抑郁症是吃出来的吗？近年来，一股素食风兴起，一些患了糖尿病的人甚至拒绝一切肉类，每天只吃米饭和青菜。对此，营养科专家指出，一味素食并不能让身体更健康，反而还会因为营养素的缺失而引发其他疾病，其中最常见的就是缺铁性贫血、骨质疏松、抑郁，甚至神经系统受损。“每天的膳食中要保证优质蛋白的摄入，实在不喜欢吃肉的话可以通过多吃豆制品补充蛋白质。”广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶提醒说。素食巧搭配 补充营养素维生素B2：植物性食物中含维生素B2比较少，长期素食容易引起维生素B2缺乏。危害：慢性全身虚弱，视力模糊、疲劳、口角炎、舌炎或地图舌等。建议补充：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等菌类含维生素B2(核黄素)。维生素B12：维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。危害：长期素食会导致维生素B12的缺乏症。从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，可增加患心血管病的危险。严重缺乏者，还会出现特殊幻觉。建议补充：菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等都富含维生素B12。铁质：因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易引发贫血。缺乏危害：长期单纯性素食常常会导致缺铁性贫血，容易食欲减退、疲乏无力。建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收。钙质；完全素食的的人，钙摄入量比奶蛋素食者和新素食主义者都低。缺乏危害：容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、油菜苔、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙质。锌：植物性食物中锌的生物利用率低。缺乏危害：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜里含锌较多。碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症”。缺乏危害：老人年缺碘可能会患甲状腺肿，甲状腺功能低下、贫血，表情淡漠、无力、易疲劳，体能下降和生活适应能力差等。建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。蛋白质：虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。缺乏危害：蛋白质的“营养不良”使人血清总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。测测你是哪类素食主义者：假如有以下几种食品，您会吃哪些？A.纯植物食品 B.奶制品C.蛋类(鸡、鸭蛋等) D.肉类1：如果你的答案只选了A，说明你是传统的素食主义者，坚定地只吃纯植物制品，一点鱼、肉、蛋、乳都不沾边。但是这样单纯的饮食容易造成蛋白质、维生素B2、维生素D的缺乏。2：选择A、B的人是乳素食者。他们的饮食还相对比较科学，但是单纯吃奶制品和纯植物食品，还是会缺乏很多营养元素。3：选择A、B、C的人是乳蛋素食者。是素食里面相对较健康的人群，营养比较全面而且均衡，但是很多营养还是必须通过肉类来补充。4：A、B、C、D都选上的人属于新素食主义者。他们奉行的是基本吃素，不绝对拒绝肉食，坚持动植物食品混食的饮食原则。从营养学角度来看，最科学合理的是新素食主义者，其次为乳蛋素食者，再其次为乳素食者，不提倡净素食者的饮食方法。