吃素菜时必须一起吃的的几样美味,不仅健康而且上班精神都会很饱满.pdf

吃吃素素菜菜时时必必须须一一起起吃吃的的的的几几样样美美味味,不不仅仅健健康康而而且且上上班班精精神神 都都会会很很饱饱满满 蛋白质 钙 铁等，是素食者宜多补充的营养素 1.蛋白质 由于蛋白质是构成人体细胞与脑细胞的重要营养素，因此蛋白质普遍受到瞩目与重 视。如果素食者没有食用豆类，或因为进行减肥 缺乏食欲时，很有可能会造成蛋白 质的摄取不足。建议要多补充豆类食物．来强化优质蛋白质的摄取。 动物性食物的蛋白质，虽然含量很高，但热量也高得惊人．很容易超过每天活动所 需的热量．尤其这些热量主要来自肉类中的脂肪，过量的动物性脂肪及胆固醇，是高 血压与心血管疾病的危险因子。 最好也最安全健康的蛋白质来源，是来自于植物性食物的蛋白质，而不是来自于动 物性食物。植物性的食物能提供人体所需要的足够蛋白质，搭配良好的植物性蛋白 质，不会比动物性蛋白质来得差。 2.钙 对于素食饮食产生疑虑的观点，还包括钙的摄取不足。过去，许多人认为要摄取足 够的钙，必须通过奶制品来获取。然而．根据美国临床营养学期刊的一篇报告，骨质 疏松症状 的五大可能原因中，首要因素是食用过量动物性蛋白质。根据这项报告． 鱼肉 红肉 蛋类所含的蛋白质．会促进钙从骨骼中溶出，再由肾脏代谢排出体外。 部分植物性饮食如黄豆中，含有丰富的钙，同时也可以避免摄入不必要的胆固醇与 动物性蛋白质。 3.铁 植物性食物中虽然含有丰富的铁，但是其中的铁不及动物性食物中的铁容易被人体 吸收。因此，素食者有可能出现铁吸收率较低的问题。建议素食者要多摄取豆类与豆 制品，因为这两种食物中都能充分的补充铁。 值得注意的是，缺乏铁的素食者，应避免过多的饮茶 喝咖啡与吃甜菜根．因为上 述食物会影响铁的吸收率。建议将含有铁的素食与含有维生素C的食物一起摄取，因 为维生素C能促进铁的吸收．有助于提高食物中铁的吸收率。 4.维生素B12 由于维生素B12大多存在于动物性食物与乳制品中，因此，严格限制奶蛋的素食 者，容易出现缺乏维生素B12的问题。 补充发酵豆制品，如纳豆食物或腌渍豆类食品。因为发酵豆类含有较丰富的维生素 B12。也可以补充维生素B12营养补充剂或保健食品。 本文作者：幸运的美美食