人人必知的健康的十大黄金法则！.doc

“健康的十大黄金法则”即《中国居民膳食指南》的十条原则。特别写一个系列以更加细化和便于理解掌握这“十大黄金法则”。一为传播营养健康知识和理念，二来为自己夯实基础。如果各位真真正正的把这“十大黄金法则”落实到实际生活中的话，你的寿命就会增加10年。 健康的十大黄金法则（一）食物多样、谷类为主、粗细搭配。 食物多样。顾名思义，食物多样就是不要吃的单一。不要因为挑食或习惯而只吃几种食物，而要在自己的膳食结构中增加品种。为什么要食物多样呢？ 1、营养均衡。 人体需要的营养素很多，主要包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维几大类，每一样食物中包含不同的营养素，只有通过食物多样的途径，才能摄取到全面的营养素，达到机体的营养均衡。 2、安全。 食物多样跟食品安全有什么关系呢？举个简单的例子，如果你天天吃猪肉，隔壁阿姨一周鸡、鸭、鱼、肉、虾更替吃，如果猪肉瘦肉精的问题出现，谁是第一受害者？当然是天天吃猪肉的你。不难看出，通过食物多样，每样减量的手段，规避了食品安全带来的风险，分散了食品安全带来的隐患。 3、营养素协同。 食物多样是怎么让营养素协同作战的呢？比如蛋白质的互补作用，大米、小米和豆类同时进食，会大大提高生物价，即单吃一种食物其蛋白质没有混合食用的蛋白质利用率高；比如维生素C对铁吸收的促进作用，维生素C可以将不能被人体吸收的三价铁还原成二价铁，使机体更好的吸收利用铁元素，从而降低了缺铁性贫血的发病风险；比如降糖功能，实验证明，混合膳食能有效的控制和降低血糖生成指数。 谷类为主。《黄帝内经》中记载了有关老祖宗的养生之道即“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”。“五谷为养”排在首位，这就跟我们倡导的“谷类为主”不谋而合。谷类为主的意义何在？ 1、供能和提供生命物质。 谷类中所含的主要营养素是碳水化合物，而维持人体健康需要的能量中，55%-65%是由碳水化合物提供的。每个细胞都有不同形式存在的碳水化合物，抗体、酶和激素的组成也需要碳水化合物的参与。所以说，谷类提供了保护生命和保障健康的营养素，是重要的生命之源。 2、经济、方便，平衡膳食。 谷类种类很多，主要有稻米、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。谷类营养成分除了碳水化合物以外，还含有蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。可见谷类是最方便选择、食用、便宜的能源，是平衡膳食的基本保障，所以成为世界上大多数国家的基础膳食。 3、防病抗病。 越来越多的科学实验证明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪、低纤维膳食模式的缺陷，对预防心血管疾病、糖尿病和癌症有益处。可见，以谷类为主的膳食模式即可提供能量，又能避免摄入过多的脂肪和含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 粗细搭配。粗细搭配的含义有两层：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类、杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、芸豆等；二是要适量增加粗加工的米面比例。为什么要粗细搭配呢？ 1、营养互补，营养价值提高。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中蛋氨酸含量低，如谷类和豆类合用，氨基酸互相取长补短，营养价值、功效比值提高。 2、粗细搭配，营养均衡。 精米精面在其加工生产过程中，损失了大量营养素。其他粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量要比精米精面高得多，而这些营养素和膳食成分也是人体统一缺乏的。所以说粗细搭配才能保证营养素全面足量的深入。 3、预防疾病。 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖，每天食用全谷食物能防止慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。 小贴士： 谷类食物成年人每天推荐摄入量：250g-400g 粗粮每天建议摄入量：50g 肥胖不是吃得太多就是动的太少，吃得太多更多指摄入过量脂肪。 大米、白面不是越白越好，只会越精营养越少。 碳水化合物不是糖的唯一来源，不是主食吃得越少越减肥，反而是越少吃越肥。 健康的十大黄金法则（二）多吃蔬菜水果和薯类。 为什么推荐大家吃蔬菜水果和薯类呢？一来因为这三样东西富含人体所需的营养素，主要是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。二来其种类繁多，增加了食物的多样性，继而均衡了营养；第三点是由于它们水分多、能量低、纤维含量高，所以能很好的控制体重、水润皮肤；第四点是丰富了餐桌，增加了膳食的口感，对食材的感官效果也增色不少。 为什么要推荐大家“多吃”蔬菜水果和薯类呢？是因为，一来我们的膳食结构中这三样的摄取量是不够的；二来其中的水溶性维生素的是不易在体内留存的，大部分是随代谢排出体外的的，所以需要随时补充；三是其中所含其他营养素营养素会和协同，使营养吸收更充分。 下面我们就来分别