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step by step减肥法（一步一步减肥法） 一步一步减肥法 一步一步减肥法 第一步明了基本原则 注意事项 *需不需要减肥，咨询您的医生，切忌随意减肥而有碍健康 *每月减肥以2 ~ 3公斤最合理，最不伤身体 *定时吃三餐，否则容易减肥失败 *不吃零食、不喝酒、不吃宵夜 *不喝含糖饮料，口渴只喝清水或不含糖的茶 *少吃肉类食品，若非吃不可，则鱼虾优于鸡鸭，鸡鸭优于牛猪 *运动是维持减肥成果之要关键，要有恒心地早晚各运动三十分钟 *如不能做到，则至少每天运动三十分钟，运动方式不限，以出汗为原则。 *水果尽量以大蕃茄、苹果为主 *运动时间愈久，消耗脂肪的比例愈高..... STEP2选择最有效方法 有氧运动：最有效的燃烧脂肪方法 要全身性、可以持续性动作的，大多都是有氧运动。如健走、慢跑、踏单车、游泳、氧、网球、跳绳等，如果能持续做30分钟以上，都可说是绝佳的”减肥运动”。 无氧运动： 忽快忽慢、或忽激烈忽缓和，如保龄球、排球、短跑等虽是全身运动但是强度太强、或强弱差异太大。或是一般静态的体操，哑铃操、弹力绳操、伸展操、仰卧起坐、伏地挺身，这些以重量增加肌肉的负荷，伸展或锻炼肌肉的肌力运动则是属于无氧运动。如果你的减肥运动中是以无氧运动为主，减重的效果自然会大打折扣了因为无氧运动不能持续增加身体的摄氧量，氧气不足就如同缺乏燃料想要燃烧体内的脂肪就难上加难。 STEP3肌力运动 除了做有氧运动之外，为了增加燃脂的效果和加强锻炼曲线，肌力运动也不可少。因为肌力运动帮助你锻炼出来的肌肉，才是燃烧脂肪的主要场所。而且肌肉能使你看起来更结实，瘦下来之后，身体的线条才能玲珑有弹性。 第四设定目标 在你的运动计划中设定目标，以有氧运动为主，进行约30-60分钟，以燃脂为目的。另外再选择肌力运动，每次至少10分钟。如慢跑10分钟＋健步20分钟＋哑铃操10分钟。 减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。每周运动5-6天的原则一定要严格执行。如果每天实在安排不出30-60分钟的时间，也可以用分次累计的方法来替代。例如，本来一天要慢跑30分钟你可以改成早上和晚上各健走10分钟，中午再爬楼梯或步行10分钟。因为对于热量的消耗来说，一次做完运动和分期付款是一样的。最好不要选择那种做一下就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间，但是，你会感到很吃力假设你以快步走（好象赶搭地铁）的速度走十分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺10倍身的。 研究说明在持续大约20分钟做强度适当的有氧运动之后，体内才开始燃烧脂肪而且时间太短，你可能不容易达到理想的运动强度，也没有时间兼顾做肌力运动的原则了。所以， It is recommended that you arrange a full time to exercise as much as possible. Other physical activities in your life, such as increasing your chances of walking and climbing stairs, are considered a plus. Exercise time longer, the proportion of fat consumed higher if sustained 30-60 minutes of exercise, of which 50% of the energy from fat consumption, while more than 60 minutes of exercise, fat supply more energy than 70-85%, but may make you too tired or have the risk of sports injuries, please be careful. Without exercise, dieting alone can cause muscle loss, and studies have shown that 30% of the weight loss is caused by loss of muscle if you lose weight only on diet. If you exercise on a diet, the fat consumption can reach 95%. STEP5 the importance of time The same is for 60 minutes of exercise. The best and most efficient time is in the morning. Beca