补充水份的谬误-PeacefulMind.PPT

补充水份的谬误 夏天行山时偶然会见到一些人面红耳赤,坐在地上喘气,想喝水又被同伴阻止!从行山人仕口中又时常听到一些有关喝水的理论,而大多只是道听途说,似是而非,可是往往就是这些理论,害到不少人患上热病甚至死亡。以下是常听到的〔理论〕: 出汗是体能差的表现? 出汗不是体能差的表现,相反,一个人在炎热天气下不能排汗则表示其散热功能低下,并非一件好事 (图3)。 喝水多会引致出汗,出汗又会带走盐份而引致肌肉抽筋？ 喝水过多只会增加排尿量,出汗与否决定于身体的散热机制,不喝水当然可以减少出汗,但身体又如何散热呢?又有人担心喝水太多会冲淡血液 ,以致血钠浓度下降而抽筋。其实汗水的钠浓度 (9-65mmol.l-1) 比血液 (135-150mmol.l-1) 为低,所以大量出汗后,血钠浓度会相对提高。除非患上低钠血症才会令血钠浓度下降,然而这种情形并不常见。 平时行山时不喝水可以锻练耐渴能力？ 意志、体能可以锻炼,但甚么叫耐渴能力呢?身体失去 1 公升水就是失去 1 公升水,身体需要食物、水份是生理需要。汽车没有燃料,水箱没有水,能否继续行驶?这样做其实毫无用处。要真正适应炎热天气 (热适应 - Heat Acclimatization),便应逐步增加在炎热天气下运动之时间及强度。 经热适应后身体会有以下之生理转变:包括增加血浆容量,在较低皮肤温度下便开始出汗,减低汗液钠浓度,增加排汗功能,目的就是更有效的散热及降低体温,同时亦可稳定运动中之血压和心跳率 (图4)。但绝不等同适应后便可以不喝水,不喝水亦绝不能加速及帮助热适应,反而相当危险。 喝水以后会反胃及运动表现下降？ 有些人觉得喝水以后会反胃、乏力,但其实这些人本身己脱水,反胃、乏力亦是因脱水而引起。同时,有些人会待渴到不得了才一次过饮大量水 (超过600毫升),当然会胃部不适。事实上无数研究都证明补足水份后运动表现会更佳。试想又可以不喝水到几时呢?要行山 8 小时的话,是否 8 小时都不喝水？ 身体对脱水的反应 运动时的失水量,通常以减轻了的体重来量度。 体重减轻百份比 相当体重70kg人士的失水量 身体反应 1% 700毫升 口渴 2% 1.4公升 运动表现下降 5% 3.5公升 不舒服、紧张、疲倦、 没有胃口 7% 4.9公升 十分危险、没有唾液、 吞咽有困难 10% 7公升 步行困难、四肢不能 协调、痉挛 20% 14公升 皮肤爆烈、出血、死亡 脱水对运动表现的影响 预防热病之方法 积极锻炼体能,逐步适应炎热天气。 行山前一两天喝足够水份直至尿液清澈。 如自觉未能抵受炎热天气,应尽量避免在一天中最热的时间行山。 穿著松身浅色,易排汗的衣物及戴阔边帽,实在太晒的话可撑伞。 可利用附有饮管的水袋以方便补充水份。 开始行山前 30 分钟喝 500 毫升水。 行山期间纵使不觉口渴也要定时饮水,待口渴才饮水已太迟 (每 15-20 分钟喝 150-250 毫升水)。 饮用冻 (8-130。C)、及含糖量低 (6-8%) 之饮品,可较快吸收水份及醣份 (溶解 6-8 克葡萄糖于 100c.c. 清水)。 情况许可时(如经过溪流)可向皮肤洒水。 无需吃盐饼。 多带点水,用不完总好过缺水。 留意队员有否热病征状,多作小休。 　 含酒精或咖啡因饮料,如 :啤酒、咖啡等,均会有利尿作用而令人失去更多水份。 很多人以为朱古力有很高热量故喜爱在运动时吃,但其实朱古力脂肪含量相当高,一来难以消化 ,二来运动中要补充的是醣份而非脂肪,所以并不适宜在运动中进食。 运动时间及水份、醣份补充关系 运动时间 应补充之粮水 短于 2 小时 清水己足够。 2-4 小时 水及醣份 (碳水化合物) - 每小时吃 50 克 葡萄糖或简单碳水化合物如:香蕉 、面包 等 (大约等于两只香蕉或 4 片面包或 10 粒 得力素葡萄糖 ),亦可将葡萄糖溶于水中。 超过 4 小时 水、醣份及电解质 (溶解 1.27-1.78 克食盐 (约1/3 茶匙) 于 1 公升水),亦可选择运 动饮品。