国居民膳食指南.ppt1.ppt

.中国居民膳食指南;人生一世最大的财富莫过于有一个健康的身体！ 房子车子票子孩子妻子……您所有的一切会因为您的存在为您所拥有,就如1000000一样,您就如前面的1 , 1都没有了,其他还有意义吗? 预防疾病和强化保健对您来说显的特别重要…… 梅艳芳、付彪、柯受良、张雨生、邓丽君、陈百强、高秀敏等.四十多岁便去世了,虽然他们有钱和现代化的医疗技术! ;一般人群膳食指南;一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物　;一、食物多样，谷类为主，粗细搭配;食物的分类;谷粒的构造：谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚 胚芽是有生命力的食物，尽管它的体积很小，只占一粒米的3%，但它所含的营养素却非常高。 含较多的复合维生素B和维生素E、脂肪、蛋白质、无盐 把粮食的糊粉层和胚芽研磨掉，高价格的精致粮食，再花费大量钱去购买膳食纤维和维生素。 ;谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。 　　 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。;没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡;中国居民平衡膳食宝塔;芥蓝; 谷类为主是平衡膳食的基本保证 营养成分以淀粉为主含量为70%-80%，蛋白质含量10%左右，脂肪含量很少，无机盐含量极低。膳食中有60—70%能量和50%的蛋白质来自谷类。 来源广泛 经济实惠 以植物性食物膳食为主可以避免欧美发达国 相对供能高 家高能量，高脂肪，低膳食纤维的模式，对预 防心脑血管疾病，糖尿病和癌症有益 ;粗细搭配利于合理摄取营养素;关于谷类食物的营养误区;误区1：大米、面粉越白越好;误区2：吃碳水化合物容易发胖;　误区3：主食吃得越少越好;二、多吃蔬菜水果和薯类;　什么是深色蔬菜　　 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。;常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。　 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺（ji）菜等。;蔬菜与水果不能相互替换　 　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。;合理烹调蔬菜方法 先洗后切：避免水溶性维生素、无机盐流失 急火快炒：胡萝卜素吸收好 开汤下菜：软化纤维，改善口感 炒好即食：避免重复加热、减少亚硝酸盐;营养特点;　常见的薯类 甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等） 马铃薯（又称土豆、洋芋） 木薯（又称树薯、木番薯 芋薯（芋头、山药）等。;马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。　 　木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。　 　薯类