打球膝盖疼膝关节康锻炼方法来了！.PDF

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 打球膝盖疼？膝关节康复锻炼方法来了！ 来源于:骨伤的杨张张杨 篮球技巧教学 冬天打球和跑步，不跑不要紧，一跑就要命，承重最多的膝盖总是让你心 有余而力不足，活脱脱就是那句“膝盖中了一箭”的赶脚。 想想也是，除了在健身房里坐着举重物，其他运动都得大量用到膝盖。这 还没算上羽毛球、网球这些极度磨损膝盖的运动。 为什么大量使用膝盖就会让“膝盖中了一箭”？看看膝盖的构造你就知道 了！ 作为人体最大也最复杂的关节，膝关节的构造一点儿都不简单，有兴趣的 童鞋不妨买一个猪后腿来研究一下。 既然膝盖如此复杂又如此伤不起，那么确实很需要一套行之有效的锻炼方 式，来保护我们脆弱的膝盖。这就不得不说静蹲了。 什么是静力训练？ 所谓静力训练，又叫等长训练，是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练 方法。比如鹤立、平板支撑、人体旗帜和瑜伽的很多动作都属于静力训练的范 畴，最主要的是，静力训练更多是应用在恢复性训练阶段。 掌握了静蹲，不仅能够在养伤期间继续锻炼，还能增强身体薄弱环节，避 免以后再次受伤。 至于为什么也能算是锻炼的一种方式，看看静蹲的动作就一目了然了。比 如最常用的靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、 股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这么多肌群得到锻 炼，消耗的热量可想而知，同时也减少了膝盖受伤的机率。 适用人群 髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患 者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻 炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等 。 说了那么多静蹲的好处，还是详细讲解一下静蹲的锻炼方法吧。 静蹲的姿势 上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚 尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙 壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈 90deg;角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下 ，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住 脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。 这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到 非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼 发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这 样的状态，就完成了一次静蹲练习。 两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这 样周而复始，连续30分钟为当天的第一次静蹲练习。根据自己的身体情况决定 练习的次数。每天练习1-3次。 静蹲的技巧 控制高度： 找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标 记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同 ，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高 可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就 又增加了。 根据需要控制时间： 如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为 止。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。 如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在 90deg;附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就 力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-