告别鲔鱼肚从五项生活习惯做起-体路Sportsroad.PDF

告別鮪魚肚 從五項生活習慣做起 【體路專欄】維持腹部的平坦好身材，不只是每個女性的夢想，許多男性也為自己日 益增大的鮪魚肚所苦，但往往又很難達到這項目標，隨著年紀變大，好像離夢想越來 越遠。 其實，只要做得正確，腹部的瘦身可以迅速達陣，該怎麼做呢？繼續看下去就知道囉！ 一、以快走取代散步 提高步行效率好處多 從生活中下手，在習慣上做小小的改變吧！其實，只要加快日常走路的節奏，就能幫 助你多燃燒25%的卡路里，研究顯示，比起長時間的正常步伐行走，「短而迅速的快走」 對於消弭腹部脂肪，效果更佳顯著。 根據美國阿肯色大學University of Arkansas的研究，經過三個月後，發現嘗試快走 的受測者，內臟脂肪Visceral fat的比例驟減百分之20；建議大家，每個星期可以進 行2～3次的快走運動，每次進行至少30分鐘。 小字典：體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸 系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增 加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。 剛開始這項運動嗎？不妨嘗試以間歇的方式，每3～5分鐘快慢交替一次，在家附近找 一段小坡當作活動的空間會是不錯的選擇，上坡時快走，下坡就進行緩和；假如家裡 有跑步機，也可以利用坡度的設定，調配自己的快走運動。快走好處多，今天就開始 響應吧！ 二、全身性的訓練計劃 心肺運動搭配阻力運動 除了快走、慢跑的方式之外，制定一項全身的訓練計劃，對腹部瘦身的助益更大。研 究指出，高強度的全身阻力訓練，配合上心肺運動，比起單純從事心肺運動的人，成 效相差達四倍之多。全身性的阻力訓練則必須搭配高蛋白飲食，效果最佳。 三、抗力球運動Stability ball事半功倍的健身利器 試過抗力球嗎？健身族群鍛鍊腹肌常做的CrunchCurl Up運動，搭配抗力球使用， 對腹直肌與腹斜肌訓練，成效皆有顯著的增加，不過，只做Crunch是不夠的，我們應 該將目標鎖定深層肌群的訓練，像我們在積木操教學中提過的撐體運動Plunk就是 一項很好的選擇。 Ball Crunch影片教學： 四、加強平衡訓練 道具輔助與手部訓練加持 基礎的下肢運動，如深蹲Squats與硬拉Dead Lifts等動作，不僅是強化核心肌群 的好方法，也是讓肚子平坦的好朋友！配合身體的平衡運動，如單腳站立、或使用平 衡板Wobble Board/ Inflatable disc進行的健身，來啓動身體的小肌群。 平衡板運動 (c) technogym 為什麼藉著這些平衡的器材，效果更好呢？因為有了道具輔助，身體能獲得的支撐變 少，穩定性也較差，此時，身體會自動啟用體內的核心肌群來達到平衡的目的。試著 在訓練常見的弓部伸展Lunge運動中，加入膝蓋上舉Knee Lift的項目、搭配單腳 深蹲或肩部推舉Overhead Press結合手部的重量訓練一起進行，如此一來，連結 上下半身的核心肌群多了訓練的機會，讓你的腹部更加緊實健壯。 Dead Lift影片教學： 五、維持正常作息 飲食、運動、搭配充足的睡眠 你可能不知道，維持充足的睡眠，對於腹部的平坦與否關係甚大！當然，日常的運動 與飲食不可小覷，但早睡所佔的重要性也不遑多讓。缺乏睡眠，會導致壓力賀爾蒙皮 質醇Cortisol的上升以及腹部脂肪的增加。一項加拿大六年的研究顯示，比起每天有 充足7～8小時的睡眠的人來說，每天睡5～6小時的人當中，有60%比前者體重超標。 小字典：皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，在應付壓力中扮演重要角色，故又被 稱為「壓力荷爾蒙」。 今天介紹的小撇步其實並不難哦，相信平常有運動習慣的車友們，藉由健身習慣的微 調，應該很快可以駕輕就熟。消滅鮪魚肚運動，等你來分享實作心得，一起加入我們 吧！ 此文章轉載自《單車時代 CYCLINGTIME.COM原文請按此