管理你的体重为自己找个健康的平衡点(ManagingYourWeight.ppt

適能傷害(Fitness Injuries) 適能傷害的相關過程 參與適能相關活動可能發生兩種傷害： -過度使用傷害(overuse injuries) -創傷傷害(traumatic injuries) 預防適能傷害 -適合的鞋子 -合適的運動設備 常見的過度使用傷害 蹠筋膜炎 脛骨骨贅 跑步膝(runner’s knee) 治療適能傷害 體適能傷害的急救治療包括： RICE： 休息(rest) 冰敷(ice) 壓迫(compression) 抬高(elevation) 在熱的環境下運動 三種不同的熱壓疾病依嚴重程度依序為： 熱痙攣(heat cramps)、中暑(heat exhaustion)、熱衰竭(heat stoke) 在冷的環境下運動 低體溫症(hypothermia)：一種由中心體溫不正常的下降，而可能致命的症狀 擬出適能計畫(Planning a Fitness Program) 定出你的適能目標 設計你的適能計畫 交叉訓練(cross training)：兩種或兩種以上的有氧活動 第四節 體重管理(Managing your weight) 設定實際的目標 男性的體脂肪百分比不低於5%，女性不低於12% 實際可行的減重約為每2週降低1公斤 每天的能量攝取必須減少500大卡 更快速的減重將導致運動訓練的困難或甚至無法進行訓練 第四節 體重管理(Managing your weight) 什麼是熱量？ 測量單位： 以大卡為計量單位（Kcalorie, Kcal）。1大卡的熱量是可使1公斤的水上升1℃所需要的熱。1大卡等於4.184仟焦 熱量攝取：一般成人每年攝取500000 ~ 850000大卡。每天多攝取1%或15大卡－約1/3茶匙牛油或1/4個小蘋果的熱量，則每年增加1.5公斤體重 第四節 體重管理(Managing your weight) 熱能營養素：可產生熱量的營養素有醣類、脂肪及蛋白質 1克醣類等於4大卡 1克脂肪等於9大卡 1克蛋白質等於4大卡 1克酒精（乙醇）等於7大卡 第四節 體重管理(Managing your weight) 運動： 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）：需禁食12小時以上測量 運動代謝率(Exercise Metabolic Rate,EMR) 增加BMR、RMR、EMR的程度將有助於燃燒熱量 消耗熱量取決於： 所使用的肌肉總量 所移動的總重量 活動所持續的時間總量 改變你的飲食習慣 找出引發您進食的誘因 建立飲食日記 改變你的誘因 發展理智的模式 第四節 體重管理(Managing your weight) 選定調整體重的計畫 極低熱量飲食： 極低熱量飲食被用於肥胖者達成快速減重的治療方法 使用液態食物的形式，內含微量營養素的建議攝取量，但只有400~800 kcal/天的熱量，含有相對大量蛋白質以減少肌肉的消耗，以及相對少量的醣類（低於100 g/天） 選定調整體重的計畫 副作用包括：噁心、口臭（病態呼吸）、飢餓（酮體生成之後可能會降低）、 輕度頭痛 、低血壓及脫水與電解質不平衡 對於肥胖者在極低熱量飲食時，也要鼓勵增加身體的活動，但在缺乏運動時仍會是有效的 選定調整體重的計畫 增加體重的方法 控制運動量 增加食量 增加額外的熱量攝取 休息 飲食障礙(Eating Disorders) DSM-IV飲食障礙標準 厭食症(anorexia) 拒絕維持體重重於其年齡和身高所應有的最低正常體重水準 已經體重不足，仍強烈害怕體重增加或肥胖 對自己的體重或身材的經驗方式有障礙，體重、身材對自我評價有不當的影響或否認目前過低體重之危險性 有初經後的女性，至少連續3個月沒有月經週期 暴食症(bulimia) 一段獨立時間，反覆出現大吃的狀況，且近十的量比一般人同時間能吃的量多很多。每次發作時都有無法自我飲食控制的感覺 企圖催吐，吃瀉藥或其他藥，或過度運動來代償暴飲暴食的後果 3個月期間發生一星期最少有2次暴飲暴食及吃東西後清除的情形 對自己的外型和體重有否定的認知 神經性厭食症 僅攝取少量的食物，並拒絕維持正常體重（正常體重的範圍與性別、年齡及身高有關） 對自我的體型有扭曲的身體意象，即使體重低於理想體重，卻認為自身是肥胖的，極度害怕肥胖、體重過重及體重增加 此外，在女性則有月經週期中止（又稱為停經）達三次以上的情形 神經性暴食症 特徵是重複性的狂食（大量攝取能量密度高的食物），然後立刻清除胃內食物（嘔吐），導致許多營養素未被吸收 暴食症者多半會使用促進排便的藥物，如輕瀉劑和促進尿液形成的藥物，如利尿劑，使在短時間內減重 然而，與厭食症不同的是，大部分的暴食症患者體重過輕的現象並不明