ACSM-特殊人群的运动处方.pdf

第八章 健康人群及特殊情况下的运动处方 第一节 妊娠 一、 运动测试 除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必 须在医务监督下进行。次极量运动负荷测试(如75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max ）， 以制定更精确的运动处方。若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应 获得医生时许可。 二、 运动处方 通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力 以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。 运动频率：每周至少3 次，最好每天1 次。 运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R] 。 由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE) (6～20 分级法中 12~14 分) 或“谈话测试” （在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。根据孕妇的年龄可设定中等强度运动 时的心率范围。 年龄（岁） 心率范围（次／分） 20 140-155 20~29 135～l50 30-39 130～145 40 125~140 运动持续时间：每天至少15 分钟，逐渐增加至每天至少累计30 分钟、每周至少150 分钟。 运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。 三、注意事项 ●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。 ●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她 们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。 ●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或 活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。 ●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿 疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。 ●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。 ●孕妇在运动中应避免Valsalva 动作。 ●孕妇应该在热平衡环境中运动，并保持良好的水合，以避免热应激。 ●在妊娠过程中，每天需要增加300kcal 热能摄入，以维持代谢平衡。因此，孕妇应额外增加能 量摄人以满足妊娠和运动的需求。 ●孕妇可以参加涉及主要肌群的力量练习，应采用多次重复的方式（如每组重复 12～15 次）直 至中度疲劳点。应避免等长肌肉练习、Valsalva 动作以及妊娠前三个月仰卧位运动。 ●产后健身运动可以在分娩后约4-6 周开始。典型的低能状态可能出现在产后的早期阶段，所以 产妇应逐渐增加体力活动水平直至达到妊娠前的体适能状态。 第二节 儿童和少年 一、运动测试 通常成年人运动测试的标准也适用于儿童和青少年。但是，运动时的生理反应与成年人不同，因 此需注意以下事项： ●运动测试通常是为了临床或健康检查，除非青少年有健康问题，一般没有必要。 ●运动测试计应当依据正在进行的测试以及儿童或青少年的功能能力制订。 ●测试前儿童和青少年应熟悉测试计划及过程，以缓解压力，成功地完成测试。 ●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率， 功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。 ●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予 额外的鼓励和积极的支持。 此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。在这种试验测试类型下，体适能项目测试 场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。 二、运动处方 以下儿童和青少年运动处方指南列出了用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。 频率：每周至少3～4 天，最好每日运动。 强度：中等强度（显著增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心 率的体力活动）。