产前运动(完整版).pdf

产前运动 产前运动 • 目的：帮助怀孕的妈妈在心理及生理上作 好准备，使之有一个健康的怀孕期、顺利 的产程以及加速产后的复原。 • 要求：做所有运动时要呼吸顺畅，动作缓 慢及量力而行。所有的动作必须在物理治 疗师指导下应用。 1.脚部运动 • 动作要求：仰卧，双脚垫高，脚踝及脚趾 先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。 1.脚部运动 • 目的：促进脚部血液循环，减轻脚部肿胀， 防止抽筋。 • 次数：每日2次，每次15分钟。 • 注：血压高者，要用枕头垫高头部。严重 脚肿者要增加运动的次数，避免长时间站 立。 2.腹部运动（1） • 动作要求：仰卧，双脚屈膝，收紧腹部及 臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴 紧床面，数5下然后放松。 2.腹部运动（1） • 目的：矫正腰部及骨盆的姿势，增强腹肌。 • 次数：每日2次，每次10下。 • 注：此运动可进展至其他位置：仰卧双脚 伸直的位置→坐→站立。此运动任何时候都 可做，并时刻留意正确姿势。 2.腹部运动（2 ） • 动作要求：手膝跪位，背部平放，颈部放 松，眼向下望，收缩腹部及臀部肌肉，使 背部由下背至上背慢慢拱起至最高，停一 会，放松。 2.腹部运动（2 ） • 目的：活动脊柱骨，增强腹肌，防止背痛， 有助血液回流。 • 次数：每日2次，每次10下。 3.盆底肌（包括会阴肌）运动 • 动作要求：仰卧，双脚屈膝，并微微分开， 尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小 便），数5下然后放松。 3.盆底肌（包括会阴肌）运动 • 目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力， 有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失 禁。 • 次数：每小时10次。 • 注：此运动亦可坐着或站立进行。 4.胸肌运动 • 动作要求：双手十指紧扣并提高至胸前高 度，手掌用力互推，数3下，放松。 • 目的：增强胸肌的韧力。 • 次数：每日2次，每次10下。 5.下肢伸展运动（1） • 动作要求：盘坐，手握双脚踝，双膝下压， 数5下，放松。 • 次数：每日2次，每次10下。 • 注：切勿用手压双腿。 5.下肢伸展运动（2 ） • 动作要求：靠墙坐在矮凳上， 双脚尽量分开。 • 次数：每日2-3次，每次15分钟。 • 目的：活动下肢关节，有助分 娩。 • 注：活动结束后要站起时，动 作平稳而缓慢，可用手借力。 腰部护理（1） • 正确的起床方法： • 仰卧，用手支撑起床。 腰部护理（2 ） • 正确的站立姿势： • 背部要直，腹部收起。 腰部护理（3 ） • 正确的坐姿： • 背部要直，腹部收起。 腰部护理（4 ） • 提东西时，不可弯腰，要弯腿下蹲，利用 腿力站起，保持腰部挺直。 松弛技巧 • 目的：帮助减轻怀孕时的不适，生产及产 后的紧张和压力。 • 三个基本要点： 1、位置舒适 2、身体松弛 3、思想平静 1、位置舒适 2、身体松驰 • 松驰技巧有一定的次序，由部份直至全身 放松。 • A肌肉先收紧，然后向相反方向放松。 • B将放松后的感觉记在脑中。 2、身体松驰 • 1.肩：耸肩→放松，肩膀下垂，感觉肩膀离 耳朵很远很远。 2、身体松驰 • 2.肘：用手弯起手肘→放松，手肘放下，伸 直。感觉手臂放松。 2、身体松驰 • 3 .手：紧握拳头