干果及营养价值.pdf

常见坚果的营养及功效 心脏之友：开心果 长寿之果：松仁 坚果之王：榛子 肾之果：板栗、杏仁 安神之果：莲子 抗忧郁之果：葵花子 坚果是指多种富含油脂的种子类食物，如花生、核桃、腰果、松子、瓜子、 杏仁、开心果等。它们含有丰富的营养，非常有益于人体健康，可以说是零食中 的首选。据专家介绍，在十大健康食品中，坚果名列第三。 坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，具 有降低血液中的甘油三酯的功能，对于防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病等疾 病都有一定效果。此外，坚果还是多种矿物质的宝库，是镁、铜、锰、硒的良好 来源。这些矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶的关键元素。 另外，坚果含有大量的维生素Ｅ等抗氧化的营养成分，每天适当摄取可以延缓衰 老。 不同坚果还有其特有的功效。比如腰果可加速血液循环，具有预防便秘、强 筋健骨、滋润肌肤、开胃等食疗功效；花生可以预防心脏病、乳腺癌、肠癌与前 列腺癌；杏仁能止咳、润肺、平喘，同时也是钙质的极佳来源；榛子含有人体所 需的八种氨基酸。 1、花生 花生含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素 A、维生素B6、维生素 E、维生素K、 水分及矿物质钙、磷、铁等营养成分，可提供 8 种氨基酸及不饱和脂肪酸。蛋白 质含量高达 30％左右，可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。由于 营养价值高，延年益寿，故被称为 “长寿果”。花生皮含有大量B 族维生素及可 以止泻的单宁成分，所以还有补血的功效。 功效：花生可增加毛细血管弹性，预防高血压、脑溢血、心脏病及动脉硬化。 花生具有止血功效，对手术后出血、癌肿瘤出血及肠胃、肺、子宫等内脏出血也 有防治功效。花生中钙含量极高，故多食花生，可促进生长发育。花生可促进人 体新陈代谢、增强记忆力及神经系统，益智、抗衰、延寿。 食用禁忌：患有肠胃疾病或皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，不宜大量 食用；跌打损伤、血脉淤滞者食用花生后，可能会使血淤不散，加重肿痛症状。 花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素。 作用与禁忌：在调整人们，特别是孩子营养平衡方面有很重要的作用。新近 科学家发现，花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者 能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣 有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。花生消化 吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。 2、腰果 腰果形如粗大的豆，有时长逾 25 毫米，形状奇特，好像一端被压入梨形膨 大茎的果柄中，果柄比坚果约大 3 倍，淡红色或黄色。坚果具两层皮 (或壳)，外 壳薄，略有弹性，坚实，表面光滑如玻璃，成熟前橄榄绿，成熟後草莓红色；内 壳坚硬如其他坚果。坚果有浓郁的独特香味。 腰果中的脂肪含量占 47％、蛋白质为22％。与其他坚果相比，腰果中对人 体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到 20％左右。因此，应避免吃得太多。 此外，腰果含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反 应。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一两粒后停十几分钟，如 果不出现过敏反应再吃。 腰果是东南亚布吉岛上最著名的产品，在布吉岛最受欢迎的是蒜味腰果、蜜 糖腰果酥、奶油腰果、盐味腰果、椰香腰果，还有比较少见的咖啡腰果、巧克力 腰果、辣味腰果、白芝麻腰果等。 功效：腰果可预防脑中风、心脏病、心肌梗死，还能补充体力、消除疲劳、 改善肤色等，易疲倦的人可以经常食用。 食用禁忌：腰果果壳中含苛性油脂，皮肤不小心接触后会起水泡，如果误食 则会造成嘴唇和脸部发炎；煮腰果时锅盖敞开、触及蒸气，可能引起中毒。 腰果含丰富的维生素 A，是优良的抗氧化剂，能使皮肤有光泽、气色变好。 腰果还具有催乳的功效，有益于产后乳汁分泌不足的妇女。 腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，能控制癌症病情。 经常食用腰果有强身健体、提高机体抗病能力、增进性欲、增加体重等作用。 腰果中维生素 B1 的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，适 合易疲倦的人食用。 挑选：挑选外观呈完整月牙行，色泽白，饱满，气味香，油脂丰富，无蛀虫、 斑点者为佳；而有黏手或受潮现象者，表示鲜度不够。 3、杏仁 南杏仁，北杏仁，