中长跑技术动作分析.ppt

中长跑的技术动作分析 教练组 拥有耐力 拥有速度 再配置正确的、经济的跑步姿势 能使你在跑步中感受到— “鹅毛飘过似的轻松” 中长跑跑姿特点 「中长跑」是指 800 米及以上的径赛项目。800 米及 1500 米属中距离跑，3000 米及以上的项目属长距离跑。 中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常重要。 中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程度的差异。一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。 身体姿势 上体正直或稍前倾。 头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。 中长跑的技术动作 要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。 身体姿势 后蹬与前摆 腾空 着地缓冲 摆臂动作 后蹬与前摆 当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。 脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。 在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。 后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。 跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。 腾空 支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。 同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。   着地缓冲 着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。 在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。（脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等） 脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。 这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。 摆臂动作 轻握双拳，姆指放在食指上。 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。 纠正跑步姿势，需要持之以恒。 掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。